你需要一個(gè)便攜式計(jì)時(shí)器或者計(jì)時(shí)手表，它能幫你算準(zhǔn)組間歇時(shí)間，為變速有氧做好充足準(zhǔn)備 。



這聽起來有些多余，也許你會在心里對它的必要性打一個(gè)大問號，但是要想在力量訓(xùn)練后的有氧時(shí)間里獲得預(yù)期效果，你不得不把細(xì)節(jié)做到位 。


有氧不是簡單地跑跑步，騎騎車，它是一門科學(xué)，如果你用心準(zhǔn)備，會事半功倍 。我們知道你的目標(biāo)很明確，那就是在最大限度保留肌肉的同時(shí)，減掉更多脂肪 。


已經(jīng)準(zhǔn)備好在飲食上有所控制的你，現(xiàn)在最需要一個(gè)完備的有氧計(jì)劃：漫無止境的有氧訓(xùn)練不可取，你要明確有氧是為了提高包括心肺功能在內(nèi)的身體生理機(jī)能 。以下有8條建議，它們專為害怕做有氧時(shí)丟失太多肌肉的你所設(shè)計(jì)，相信它會成為你收獲理想身材的法寶 。


1.選擇時(shí)間很關(guān)鍵


把簡單有氧當(dāng)做訓(xùn)練前的熱身聽起來是不錯(cuò)的選擇 。實(shí)際上當(dāng)你已經(jīng)把小重量的力量訓(xùn)練作為熱身準(zhǔn)備時(shí)，還有什么必要再去跑到自行車前做30分鐘的有氧呢？因?yàn)樵诹α坑?xùn)練前做劇烈有氧會消耗人體內(nèi)很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練 。運(yùn)動生理學(xué)雜志在近期發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)血糖含量的減少會間接導(dǎo)致破壞肌肉組織的荷爾蒙釋放 。換句話說，訓(xùn)練時(shí)體內(nèi)如果釋放出分解代謝的荷爾蒙，你的身體就會變得入不敷出 。


力量訓(xùn)練前的有氧會帶來抑制體內(nèi)生長激素釋放的后果 。日本科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練前做有氧的人體內(nèi)釋放出的生長激素僅為不做有氧訓(xùn)練者的三分之一 。相關(guān)研究表明，力量訓(xùn)練后做有氧，反而能消耗更多脂肪 。因?yàn)槿斡醒跚?，?xùn)練者已經(jīng)通過力量訓(xùn)練耗了大量體內(nèi)以糖原形式儲存的能量 。同時(shí)它還能提高體內(nèi)生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護(hù)航 。
2.訓(xùn)練后有氧提示


把訓(xùn)練后有氧時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)是十分必要的，因?yàn)橛?xùn)練后的你不能長時(shí)間保證體內(nèi)糖原不被耗盡 。30分鐘有氧時(shí)間剛剛好，你可以隨即補(bǔ)充能量，以免丟失肌肉 。


有氧時(shí)間短并不意味著質(zhì)量不高，特別是當(dāng)你采用了高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練 。研究表明，短時(shí)間變頻有氧對脂肪的燃燒程度遠(yuǎn)大于長時(shí)間單頻有氧所達(dá)到的效果 。澳洲研究人員發(fā)現(xiàn)：做20分鐘的高強(qiáng)度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧（最大心率的60%）的6倍 。


3.營養(yǎng)補(bǔ)充很重要


如果你打算在訓(xùn)練后馬上做有氧，那么最好別讓你的肚子從頭空到尾 。力量訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)攝入20-40克緩釋碳水加20克左右快速吸收式蛋白 。它能讓你在有氧訓(xùn)練時(shí)保持體能充足，而不至于從身體肌肉中消耗能量 。


4.長時(shí)間戶外怎么辦？


周末登山遠(yuǎn)足，三五好友相約騎車郊游時(shí)怎么辦？它們往往持續(xù)2小時(shí)以上時(shí)間（比30分鐘的規(guī)定時(shí)間長了很多），難道為了達(dá)到減脂既定目標(biāo)，忍心拒絕好友的盛情邀請？你大可沒必要舍棄這些戶外娛樂，它是你和大自然親近的最好時(shí)機(jī)，前提是你做到了“有備而來”：每一個(gè)半小時(shí)攝入25-50克碳水，水果、全麥面包和運(yùn)動飲料都是不錯(cuò)的選擇，10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉或者兩個(gè)雞蛋，它簡單輕便，便于攜帶，這樣你的肌肉不會因?yàn)槿鄙倌芰慷兴?。
5.循環(huán)訓(xùn)練效果佳


雄性激素和生長激素水平的提高，有助于促進(jìn)人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪 。運(yùn)動生理學(xué)科學(xué)家指出，男性運(yùn)動員在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式有氧訓(xùn)練并達(dá)到疲勞點(diǎn)后，身體所釋放出的雄性激素和生長激素水平，分別比普通訓(xùn)練者高出38%和2000% 。以下是兩種節(jié)奏變換式：

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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