首先 ， 你要堅信你能練成一個大塊頭 。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu) 。你要給自已訂一個目標 ， 然后通過刻苦訓練去達到它 。請記住 ， 如果你懷疑自己 ， 你就會失敗 。千萬不要給自己設(shè)障礙 。第二步是艱苦訓練 ， 即進行大重量的最基本的練習 。要多用杠鈴和啞鈴 ， 少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器 。多做力量練習 ， 把全身的肌肉都調(diào)動起來 ?；揪毩暟ǎ?br /> 胸：臥推 ， 斜板臥推 ， 啞鈴擴胸 。
背：引體向上 ， 劃船練習 。
肩：推舉 ， 頸后推舉 ， 飛鳥 。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉 ， 胸前下推 ， 雙臂屈伸(負重) 。
腿：深蹲 ， 伸小腿 ， 屈小腿(聯(lián)合器械) 。
無論哪個練習 ， 都必須大重量、低次數(shù) ， 唯此肌肉才能增長 。做每個動作時 ， 開始用一組12次的練習熱身 ， 然后再做6組 ， 每組都要適當加些重量 ， 但要減少次數(shù) ， 最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡全力 ， 即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來) 。注意 ， 每組增加的重量要合適 ， 即完成最后一個動作時恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條 ?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況 。例如 ， 采用半蹲可加大負荷重量 ， 從而加強對肌肉的刺激 ， 促進肌肉增長 。注意 ， 訓練時要有同伴保護 。

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