單車：
熱身：5min[中等強度]
沖刺：30s[盡可能快]
平緩：30s[盡可能放松騎]
沖刺和平緩在騎行過程中保持20min的交替進行
盡可能多的完成 。
放松：5min[中等強度]


跑步：
熱身：5分鐘[可采用快走]

慢跑：2min[中速]
快跑：1min[加速度]
慢跑和快跑交替進行20分鐘，盡可能多的完成 。
放松：5min[快走]


6.晨練前少量進食


當(dāng)你選擇把晨跑作為起床后的第一件事時，那么最好在跑步前攝取些許熱量 。因為經(jīng)過整晚的睡眠，你體內(nèi)的能量基本已被消耗殆盡，身體會主動消耗脂肪和肌肉以獲取能量 。所以為了不在晨跑時消耗來之不易的肌肉，你最好提前補充一些能量 。半根香蕉或者一個雞蛋都是不錯的選擇 。
7.分開訓(xùn)練效果好


如果覺得一天30分鐘有氧訓(xùn)練對你來說有點不夠，那么你可以有策略地增加訓(xùn)練量 。每天可以進行多次有氧訓(xùn)練，但確保每次不多于30分鐘就好 。因為有氧在開始時主要消耗的是脂肪，隨著時間的增加，超過30分鐘之后，消耗肌肉的比例會大大增加 。所以把每次有氧時間控制在30分鐘之內(nèi)，可以幫助你最大限度地保存肌肉 。如果有時間，你最好選擇在少量進食后進行晨跑并在力量訓(xùn)練后加一次30分鐘的有氧 。


8.訓(xùn)練后補充能量


有氧訓(xùn)練后的第一餐對于處在減脂期的你來說至關(guān)重要 。訓(xùn)練后你的胰島素水平會增高，此時及時補充肌酸意味著為肌肉的生長創(chuàng)造了完美的搖籃 。所以不要吝惜訓(xùn)練后的那頓營養(yǎng)補充 。研究表明，練后馬上補充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥面包之類 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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