為了就一個主題——肱二頭肌訓(xùn)練得到至少一點眾人公認(rèn)的意見，我聯(lián)系了TMUSCLE的4位教練：
Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
Dr. Clay Hyght
我像冰球裁判一樣，在冰面上丟下3個球，讓他們你爭我奪 。每一個球都是一個肱二頭肌訓(xùn)練的“公理”，都是從TMUSCLE以往的文章中選出來的 。讓我們祈禱，至少在一兩個問題上，他們能夠取得一致 。
TC：首先，讓我們來談?wù)動嘘P(guān)肱二頭肌訓(xùn)練的最令人沮喪的“公理”之一：要看到臂圍增加，你必須增肌15磅 。
Alwyn Cosgrove：嗯，要增加臂圍，最簡單的方法就是增加全身圍度，因此硬拉、深蹲等基礎(chǔ)動作是有力的工具 。但這并不是問題的真正答案，因為訓(xùn)練者們真正想知道的是，我如何才能讓手臂相對于其他部位變得更大？這個問題的答案就不同了 。你也許需要進(jìn)行專門的手臂訓(xùn)練，也許需要找出“薄弱鏈條”，找出手臂不肯生長的原因 。


這才是需要研究的問題 。
Erik Minor：在巔峰時期，我的手臂圍度達(dá)到了19英寸，屈臂測量 。當(dāng)時我的體重是207磅 。我現(xiàn)在的手臂圍度是17.75英寸，屈臂測量，體重是194磅 。


體重增加是肌肉肥大的副作用 。因此，是的，你需要增加塊頭，才能增加手臂圍度 。但是，具體增加多少磅體重會使臂圍增加多少，那純屬猜測 。道理很簡單，你必須訓(xùn)練肱二頭肌，對它施加更大的壓力，它才會生長 。這句話聽起來可能有點自賣自夸：我從來沒有見過某個與我體重相同、又不進(jìn)行專門的手臂訓(xùn)練的人，能夠擁有像我一樣粗的手臂 。
去訓(xùn)練你的手臂吧！


Chad Waterbury：為了增加臂圍，你很有必要增加瘦體重 。具體數(shù)字很難驗證，但是增加15磅體重與增加1英寸臂圍的關(guān)系應(yīng)該是相差不遠(yuǎn)的 。
不過，我記得幾年前曾有人問TMUSCLE的一位前作者，要使臂圍增加1英寸，是否一定要增加15磅的肌肉 。他回答：“你去問問截癱患者吧 ?！?br /> 這是個很棒的回答 。是的，大多數(shù)截癱患者（尤其是殘疾人運動員）都擁有令人驚訝的上臂圍度，盡管他們的體重比截肢前輕了 。然而，要讓臂力一般的人采用那么大的訓(xùn)練量是不現(xiàn)實的 。


Clay Hyght：我的問題是……誰在增肌15磅之后，臂圍會不增加呢？這太簡單了！
但我作為一些高水平的健美選手的教練，我最好要能夠在不讓某人的體重增加太多的情況下，增加其臂圍 。的確，如果你的體重增加了，要增加臂圍就容易得多，但這并不是必須的 。事實上，我?guī)椭S多人在減脂期間也增加了臂圍 。這的確是一個挑戰(zhàn)，但這是可以做到的 。


TC：OK，在一些問題上，我們?nèi)〉昧艘恢?，盡管并不是在所有問題上 ?？雌饋?，增加體重的確有幫助，但所有人都同意，在某種程度上，你可以在不增加很多體重的前提下增加肱二頭肌的體積 。
讓我們來談?wù)劰碇何覒?yīng)該先做到15個單臂反手引體向上，或達(dá)到相當(dāng)水平，然后才能考慮專門練習(xí)肱二頭肌 。


OK，我的說法是夸張了一些，但我經(jīng)常聽到有人說，我必須先做到多少個反手引體向上，然后才能進(jìn)行專門針對肱二頭肌的練習(xí) 。


AC：對于大多數(shù)初中級訓(xùn)練者而言，專門練習(xí)肱二頭肌沒有必要，因為它在劃船和反手引體向上當(dāng)中已經(jīng)受到了足夠的刺激 。一種簡單的判斷方法是，如果你完不成五六組10次全程反手引體向上和雙杠臂屈伸，專門練習(xí)上臂就沒有用 。需要完善體形的中高級訓(xùn)練者，可以考慮專門訓(xùn)練上臂 。


但我們當(dāng)教練的對這個問題有點反應(yīng)過度了 。增加幾組專門的上臂訓(xùn)練也沒關(guān)系 。只要確保它刺激上臂的方式與劃船和反手引體向上是不同的 。而且不要停止練習(xí)劃船和反手引體向上！因此，對于肱二頭肌而言，上斜啞鈴彎舉也許優(yōu)于站姿杠鈴彎舉 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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