等一下，沒關系，我明白為什么他們選擇這個動作……因為它很容易，而且你可以在鏡子里清楚地看到你那漂亮的肱二頭肌如何收縮 。
這樣訓練，你是不會擁有粗胳膊的！


如果你希望增加圍度，應該遠離那些迷人的機器，練習一些杠鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、牧師凳彎舉，發(fā)展肱二頭肌；練習一些仰臥臂屈伸、窄臥推舉、啞鈴頸后臂屈伸，發(fā)展肱三頭肌 。


大多人無法增加臂圍是因為他們避開了艱苦的訓練，但也存在一些過度訓練手臂的人 。你必須記住，你在訓練背部時就要用到肱二頭肌，訓練胸部和肩部時就要用到肱三頭肌 。因此，你的手臂訓練量應該顯著低于其他部位 。然而，我用來幫助某人增加臂圍的最常見方法之一正好相反 。


實際上，在每周訓練其他部位一次的前提下，每周訓練手臂3次左右效果非常好 。每次訓練應該包括一個肱二頭肌訓練動作、一個肱三頭肌訓練動作 。堅持6到8周，暫停手臂訓練一周，然后再進行更高標準的手臂訓練 。


建議你采用各種不同的組數(shù)和次數(shù)搭配，5組5次既對發(fā)展力量有效，又對發(fā)展圍度有效 。


3組8-12次對圍度和力量的效果則堪稱完美 。而3組15到20次，組間間歇時間短，能夠刺激非功能性肥大，從而對增加圍度帶來令人難以置信的效果 。


那么，哪一種方法最好？沒有 。它們都很好！


CW：今天，我們學習到了，要增加肱二頭肌體積，你未必需要增加很多體重 。我們知道了，在4位健美教練中，有兩位認為反手引體向上是一個很棒的肱二頭肌訓練動作 。另外兩位教練則不同意 。我們知道了，全身動作能夠發(fā)展肱二頭肌體積，但大多數(shù)教練仍然認為專門的肱二頭肌訓練很重要 。最重要的是，我們知道了，任何方法都可以是有效的，只要它符合邏輯，計劃合理，能夠調(diào)動訓練者的積極性，達到了足夠的強度 。

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