CW：初學者可以利用反手引體向上、雙杠臂屈伸、硬拉等全身動作充分發(fā)展上臂圍度 。任何大重量反握“拉”類動作都有助于發(fā)展肱二頭肌體積，只要訓練量足夠，也就是每個動作的總次數達到24次以上 。記住，多里安·耶茨最喜歡的肱二頭肌訓練動作就是耶茨劃船：大重量杠鈴反握劃船 。
要讓你的上臂圍度由基準線增加兩英寸，利用反手引體向上、雙杠臂屈伸、窄握推舉和反握劃船實現目標的速度最快 。接下來，你可以進行專門針對前臂、肱二頭肌、肱三頭肌的訓練，加速手臂在下一階段的生長 。


CH：事實上，采用全身動作，很少專門訓練手臂，就無法獲得很粗大的手臂！的確，有一些不清不楚的研究表明，即使不專門練習手臂，它也會生長，等等等等（譯注：表示不相信 。）
是的，如果你是一個初學者，或者甚至是一個中級訓練者，但沒有很多時間去健身房，那么進行專門的手臂訓練對你的幫助不大 。
然而，假如你是一個經驗豐富、有著穩(wěn)固基礎的訓練者，要增加臂圍，你就必須，猜猜看是什么，訓練你的手臂！
如果你想學習說西班牙語，你會去學習德語嗎？就這么簡單 。


AC：Clay剛剛是不是“等等等等”我了，因為我提起了一些“不清不楚”的研究？


TC：他的確這么說了 。


畢竟，終于，得出了一致意見！你們都同意，一些專門的肱二頭肌訓練是必要的，盡管Chad認為上臂圍增長的最初兩英寸會更容易地來自于全身動作 。
但是，正如其他教練一樣，你們把每個讀者都搞糊涂了 。什么是訓練肱二頭肌的真相？上面的哪一條“規(guī)則”是真的，真到何種程度？換句話說，我應該怎么做？


AC：一周內，至少要將全身練遍兩次 。
首先由復合動作開始，每次訓練都要努力獲得一些提高（次數、負重、縮短休息時間等） 。對于肱二頭肌而言，就是反手引體向上和劃船 。
增加一些孤立動作也是有必要的，但訓練量要低于復合動作 。首先是效果（選擇好動作），其次是強度，第三是頻率，最后是訓練量 。
不要試圖用增加組數來彌補強度的不足 。
在不違反上面的法則的前提下，你可以自己設計分化訓練計劃 。


用雜志文章的常見語言來說，如果你的手臂沒有生長，你就問自己：你有沒有采用大重量的基礎動作？比如硬拉、反手引體向上、劃船等等 。動作正確嗎？計劃合理嗎？飲食和恢復的情況如何？那個肌群達到超負荷了嗎？有什么薄弱鏈條在妨礙你進步嗎？


如果你不練習反手引體向上等動作，沒有使身體超負荷，飲食不合理——練多少次鋼索彎舉也幫不了你 。但如果這些條件都達到了，接下來的關鍵就是使該肌群超負荷 。


EM：肥大取決于置于該肌肉的精確壓力 。體育世界對肌肉適應和特征給出了清楚的線索 。例如：室內自行車選手擁有粗大的雙腿和較小的上體；短跑選手的腘繩肌和臀肌發(fā)達，但股四頭肌相對較小 。這說明，即使是非健美運動也會帶來特別的肌肉肥大 。


我一直是薄弱鏈條訓練的提倡者，因為它是有效的 。我的客戶們并不在意采用什么風格的訓練計劃，他們只希望讓自己的身材看上去更棒，表現更出色，感覺更好 。


CH：發(fā)展肱二頭肌并不是研究火箭 。然而，的確有一些訣竅能夠幫助你 。
我所見到的關于手臂訓練的最常見錯誤是，人們采用的是娘娘腔的動作，重量太輕 。為什么有些人會去練習高位鋼索彎舉，而不是杠鈴彎舉呢？

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