EM：我個(gè)人覺(jué)得反手引體向上對(duì)于發(fā)展肱二頭肌效果不佳 。反手引體向上動(dòng)作是以肩部屈肌、肘部屈肌、核心力量和握力為目標(biāo)的 。
告訴我，是哪些肌肉在限制你的引體向上能力？找一個(gè)單杠，盡力將反手引體向上完成最多的次數(shù) 。哪個(gè)部位先開(kāi)始疲勞？要像這樣找出你的反手引體向上薄弱鏈條 。如果薄弱鏈條是肩部屈肌，你永遠(yuǎn)不可能利用引體向上來(lái)充分發(fā)展肱二頭肌 。如果你的肱二頭肌是薄弱鏈條，背闊肌就不可能受到充分的刺激 。你明白我的意思了嗎？
薄弱鏈條是復(fù)合動(dòng)作的限制因素 。


CW：如果你能夠完成15個(gè)單臂反手引體向上，你的肱二頭肌相對(duì)于全身的比例一定是足夠大的 。我想這是一個(gè)很不錯(cuò)的目標(biāo)，但對(duì)于那些體重200磅以上的人有點(diǎn)不現(xiàn)實(shí) 。
對(duì)于中高級(jí)訓(xùn)練者，在每周進(jìn)行3次全身訓(xùn)練的前提下，增加一些專門(mén)的肱二頭肌訓(xùn)練是有好處的 。要增加肌肉，你需要增加訓(xùn)練量 。對(duì)于許多訓(xùn)練者而言，每次練完全身動(dòng)作以后，做5組5次重錘彎舉或反握彎舉或啞鈴彎舉有助于增加肱二頭肌體積 。


CH：嗯，我猜我已經(jīng)浪費(fèi)了20年時(shí)間練習(xí)專門(mén)針對(duì)手臂的動(dòng)作，因?yàn)槲覠o(wú)法完成15次單臂反手引體向上 。盡管我的手臂還算不錯(cuò)，如果我不怕自夸的話！也就是說(shuō)，用某種動(dòng)作的力量作為是否應(yīng)該專門(mén)訓(xùn)練手臂的判斷標(biāo)準(zhǔn)，這樣太武斷 。當(dāng)然，某個(gè)無(wú)法硬拉400磅或者達(dá)到類似水平的人也許不必練習(xí)集中彎舉 。大多數(shù)初學(xué)者還是應(yīng)該先想辦法建立一個(gè)穩(wěn)固的基礎(chǔ)，然后再考慮發(fā)展手臂或上胸的體積 。
如果你的臂圍不到15英寸，你開(kāi)始練習(xí)集中彎舉和鋼索彎舉，那么你的臂圍或許永遠(yuǎn)不會(huì)超過(guò)15英寸 。


TC：OK，似乎大家都同意，你最好在整體上達(dá)到很強(qiáng)壯的程度，再花時(shí)間去練習(xí)集中彎舉 。然而，Erik并不認(rèn)為反手引體向上是一個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 。明白了 。
讓我們來(lái)談公理之三，你們當(dāng)中有些人在上面已經(jīng)提到了：我所需要的就是全身動(dòng)作，包括保加利亞單腿力量翻，我的肱二頭肌自然會(huì)隨之生長(zhǎng) 。
我說(shuō)的還是有點(diǎn)夸張 。我的意思是說(shuō)，要讓肱二頭肌生長(zhǎng)，你只需練習(xí)全身動(dòng)作 。對(duì)嗎？


AC：全身動(dòng)作能夠讓各個(gè)部位生長(zhǎng)，前提是它們的確是全身動(dòng)作，而不是放棄某些動(dòng)作或某些部位的借口 。肌肉肥大的關(guān)鍵原則是超負(fù)荷，頻率、強(qiáng)度和訓(xùn)練量是手段 。如果違反了這一點(diǎn)，你的肱二頭肌就無(wú)法生長(zhǎng)，無(wú)論你采用什么樣的分化訓(xùn)練 。


McLester等人所做的研究表明，訓(xùn)練量不變，把訓(xùn)練內(nèi)容分散在3節(jié)訓(xùn)練課中，對(duì)比放在一節(jié)訓(xùn)練課中，比如說(shuō)，每天練習(xí)3組，每周練習(xí)3次，對(duì)比一次練習(xí)9組，每周練習(xí)一次 。每周練一天與每周練習(xí)3天相比，力量提高了62%，肌肉體積的增加則少于后者 。
而Wernbom等人所做的另一項(xiàng)研究表明，每個(gè)肌群每周練習(xí)2-3次，似乎對(duì)于肌肉肥大的效果最佳 。
根據(jù)這些研究成果，我認(rèn)為你每周需要訓(xùn)練肱二頭肌至少兩次；我認(rèn)為，對(duì)于大多數(shù)人而言，每周一次的頻率太低了 。


EM：讓我大聲說(shuō)出這句話：復(fù)合動(dòng)作（深蹲、推舉、引體向上）對(duì)于發(fā)展薄弱鏈條的效果最差！
只要瞄準(zhǔn)一位訓(xùn)練者的肘部屈肌的薄弱鏈條，我就能夠提高他的引體向上水平，因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)會(huì)將更多的壓力轉(zhuǎn)到更強(qiáng)有力的肌肉上 。
沒(méi)有什么事物是沿直線發(fā)展的；你不可能沿直線減脂，你不可能沿直線發(fā)展力量，你的肌肉也不可能均勻生長(zhǎng) 。每個(gè)事物都是沿曲線發(fā)展的，這表示你需要經(jīng)常糾正訓(xùn)練中自然發(fā)生的不平衡！

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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