在嚴(yán)酷的訓(xùn)練或比賽之后，運(yùn)動飲食的指南會建議「要飲用大量的水分」或是「吃香蕉」 。鮮少人了解哪些型態(tài)的液體或食物有助于達(dá)到最佳的恢復(fù)效果，更何況是要「攝取多少」或是「多久攝取一次」的問題 。
恢復(fù)的營養(yǎng)已經(jīng)成為一門科學(xué)，結(jié)合了碳水化合物、蛋白質(zhì)、水分及電解質(zhì)，確實(shí)身體可以完成這三件事情：


● Refueled (復(fù)燃料)：補(bǔ)回身體所消耗的燃料 。
● Re-hydrated (復(fù)水)：補(bǔ)回身體所流失的水份 。
● Rebuild (修復(fù) & 重建肌肉)：提供必要的營養(yǎng)，以修復(fù)及重建肌肉組織 。


營養(yǎng)的份量及比例會因運(yùn)動員而異，并要考慮到年紀(jì)、性別、身體大小、身體狀況、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動的內(nèi)容及環(huán)境因素(如溫度及海拔高度) 。雖然有必要去考慮所有的因素，我們現(xiàn)在已經(jīng)有足夠的研究，可以提供一個(gè)簡單的指南，讓你可以應(yīng)用到你的訓(xùn)練及比賽中 。


15~60分鐘：訓(xùn)練或比賽之后的這段時(shí)間，你應(yīng)該開始攝取恢復(fù)的營養(yǎng) 。
20-24盎司：運(yùn)動過程中，身體掉的每磅重量，你要回補(bǔ)20~24盎司的水分 。
2:1：在運(yùn)動結(jié)束要進(jìn)到恢復(fù)期，「碳水化合物：蛋白質(zhì)」至少要2：1 。(文獻(xiàn)是提供2:1 ~ 4:1，取決于訓(xùn)練強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間 。)
■ 恢復(fù)后的營養(yǎng)攝取是如何進(jìn)行的呢？
盡可能讓恢復(fù)營養(yǎng)保持愈簡單愈好，請記住這三個(gè)：


Refuel (復(fù)燃料)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (復(fù)水)


這些每一階段都扮演恢復(fù)關(guān)鍵的角色，但要求的水分、電解質(zhì)、碳水化合物及蛋白質(zhì)的組合都不同，而每一種元素在恢復(fù)過程中都扮演特定的角色 。在經(jīng)過訓(xùn)練、練習(xí)或比賽，身體會呈現(xiàn)脫水、燃料消耗及組織分解的狀況 。身體是處在壓力的狀態(tài)下，而合適的營養(yǎng)補(bǔ)給可以啟動身體的恢復(fù)過程，有助于恢復(fù)到更強(qiáng)壯、更健康的狀態(tài) 。


■ 第一個(gè)R：REFUEL (復(fù)燃料)
恢復(fù)的第一個(gè)R表示「復(fù)燃料(Refuel)」，并且從「碳水化合物」開始 。碳水化合物提供我們身體及大腦在執(zhí)行工作時(shí)所需的燃料 。我們身體以肝醣(Glycogen)的形式來儲存碳水化合物，并做為活動時(shí)之用 。當(dāng)我們在運(yùn)動時(shí)，我們是燃燒身體所儲存的肝醣 。運(yùn)動的時(shí)間愈長或強(qiáng)度愈高，肝醣使用的就更多 。


對于那些一天要訓(xùn)練多次、需要連續(xù)出賽及未攝足每日足夠碳水化合物的的運(yùn)動員來說，肝醣恢復(fù)是最重要的事情 。英國羅浮堡大學(xué)，Clyde Williams博士研究身體恢復(fù)的需求「一天訓(xùn)練二次或是同一天參與2-3場比賽或活動的運(yùn)動員，必須迅速恢復(fù)，或不會有表現(xiàn)不良的風(fēng)險(xiǎn) 。」恢復(fù)的策略取決于運(yùn)動的型態(tài)，但無論是何種，要能成功在短期內(nèi)進(jìn)行恢復(fù)，以下這三個(gè)是基本的要求：


1. 身體肝醣的重新回存(Resynthesis of the body’s carbohydrate stores)
2. 復(fù)水(Rehydration)
3. 休息(Rest)


要攝取多少的碳水化合物呢？在訓(xùn)練結(jié)束之后，以最快的速度，攝取「身體體重(公斤) x 0.8~1.2 (公克)」的碳水化合物 。如果訓(xùn)練的比較輕的，你可以選擇「0.8」；若訓(xùn)練是比較硬的或是長時(shí)間的，你可以選擇「1.2」 。碳水化合物只是恢復(fù)方程式的其中一部份，但這是恢復(fù)燃料中關(guān)鍵的成份 。


■ 第二個(gè)R：REBUILD (重建)
恢復(fù)程序中的第二個(gè)R代表「重建(Rebuild)」，并且從「蛋白質(zhì)」開始 。驅(qū)動身體去產(chǎn)生及修補(bǔ)損壞肌肉組織的營養(yǎng)就是「蛋白質(zhì)」 。在訓(xùn)練或比賽之后，蛋白質(zhì)有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建構(gòu)肌肉的一個(gè)關(guān)鍵過程 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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