1、 專一性規(guī)則
最有效的訓(xùn)練方式就是模仿即將參加的比賽環(huán)境 。這是一個很重要的規(guī)則 。如果你想以每英里七分鐘的速度跑10公里的比賽，那你就需要按照這個速度進(jìn)行訓(xùn)練 。“按照目標(biāo)速度和預(yù)期的環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練是最有效地 。”威斯康星大學(xué)教授安·斯奈德說 。
例外：想在訓(xùn)練中完全模仿一項(xiàng)比賽是不切實(shí)際的，尤其是長距離比賽，因?yàn)樯眢w需要恢復(fù) 。所以，訓(xùn)練距離要比目標(biāo)比賽的距離短，或者按照目標(biāo)速度進(jìn)行間歇訓(xùn)練 。


2、10%規(guī)則
每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過10% ?！杜苷呤澜纭返牡谝痪庉媶獭ず嗟律团懿綄＜襃oan Ullyot博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%規(guī)則，“我注意到，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快，容易出現(xiàn)受傷 。”
例外：如果你剛剛經(jīng)過了一段休息，這時每周的訓(xùn)練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓(xùn)練量 。


3、2小時規(guī)則
吃過飯后等2個小時再跑步 ?！皩τ诖蠖鄶?shù)人來說，兩個小時已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物 ?！笨屏_拉多州的運(yùn)動營養(yǎng)專家和馬拉松跑步者Cindy Dallow說，“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導(dǎo)致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐 ?！毙【幦跞醯恼f一句，我的確在吃飯后跑步嘔吐了不止3次，所以，我每次的補(bǔ)充量都很少 。
例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以進(jìn)行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時 。


4、10分鐘規(guī)則
每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，平靜下來時也用同樣的方法 ?！盁嵘頊?zhǔn)備能增加血流和提升核心肌肉溫度 。賽后平靜可能會更重要，突然停下來會引起腿痛性痙攣、惡心、頭暈或者昏厥 ?！迸懿浇叹毥芾铩ぜ{普說 。
例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少于10分鐘 。


5、2天規(guī)則
如果在跑步時連續(xù)兩天受傷，那么你需要休息兩天 。如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆 。“即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產(chǎn)生很大影響 ?！泵绹?xiàng)全能醫(yī)生Troy Smurawa說 。
例外：如果傷勢持續(xù)兩周，即使你休息了一段時間，也要去看醫(yī)生 。
6、日常飲食規(guī)則
在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料 。“你的腸胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營養(yǎng)元素，如果變換食譜會增加消化不良的風(fēng)險 ?！盋indy Dallow說 。
例外：如果你想瘋狂一次，吃點(diǎn)新東西可能會比不吃要好 。


7、賽后恢復(fù)規(guī)則
比賽中每跑一英里，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽 。這就意味著，參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天 。1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄（2小時11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了這個規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天 。”
例外：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢復(fù)時間可以相應(yīng)縮短 。


8、逆風(fēng)規(guī)則
逆風(fēng)會使你的速度降低量大于順風(fēng)提升的量 。長跑運(yùn)動員蒙特·威爾斯說：“在有風(fēng)的情況下跑步我根本不看表，因?yàn)槟骘L(fēng)會讓我每英里慢15-25秒，當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補(bǔ)回一部分 。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度 ?！?br /> 例外：越野跑步時，風(fēng)在你后背吹的話，你會比平時跑的更快 。


9、交談規(guī)則
跑步交談時你應(yīng)該能夠做到說完整的話 。一項(xiàng)研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑步者可能會舒服的背出效忠誓言 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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