例外：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情 。


10、20英里規(guī)則
在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次20英里的距離 ?！伴L(zhǎng)距離模擬馬拉松，對(duì)你的腳有很多時(shí)間要求 。當(dāng)你能跑20英里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對(duì)26.2英里有個(gè)概念 ?！瘪R拉松教練Gina Simmering-Lanterman說(shuō) 。
例外：有些教練建議最多跑16-18英里，而有些人則認(rèn)為可以跑24英里 。
11、碳水化合物規(guī)則
在長(zhǎng)距離比賽之前的幾天內(nèi)，飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視 。比賽的前幾天多補(bǔ)充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量 。
例外：在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無(wú)需過(guò)度補(bǔ)充碳水化合物，否則就是暴飲暴食 。


12、7年規(guī)則
跑步者得到提升大約需要7年的時(shí)間 。早在上世紀(jì)80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點(diǎn)，他在《國(guó)際名人新聞》專欄寫(xiě)道：“我所交流過(guò)的很多跑步者，他們跑出最佳成績(jī)平均需要7年的時(shí)間 。”
例外：短距離跑步者可能需要10年的時(shí)間 。


13、路左邊規(guī)則
為保證安全，跑步需要注意交通 。加州的公路巡警執(zhí)法部門負(fù)責(zé)人亞當(dāng)·奎瓦斯說(shuō)：“當(dāng)跑步的時(shí)候，最好注意一下交通狀況 ?！备鶕?jù)加州的法律規(guī)定，跑步時(shí)在路的左邊，除非你在人行道上跑 。
例外：當(dāng)跑步要進(jìn)入左側(cè)彎道時(shí)，路的右邊顯然更安全 。當(dāng)左側(cè)有建筑物時(shí)，右側(cè)也是比較安全的 。


14、上下坡規(guī)則
上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡訓(xùn)練比在平地上訓(xùn)練要慢 。“爬坡消耗的能量無(wú)法在下坡時(shí)全部彌補(bǔ)回來(lái)，因?yàn)楫?dāng)你下坡腳觸地時(shí)很多能量消耗了 ?！庇〉诎布{大學(xué)馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)師Nimbus Couzin說(shuō) 。
例外：當(dāng)你在野外高地進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，平均速度要比在平地上快 。


15、睡眠規(guī)則
每周訓(xùn)練時(shí)，每跑一英里睡眠應(yīng)增加1分鐘 。如果一周跑30英里，每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí) 。“睡眠不足對(duì)訓(xùn)練是有負(fù)面影響的，每個(gè)人平均每天需要7.5-8小時(shí)的睡眠，所以當(dāng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)增加睡眠時(shí)間 。”睡眠障礙研究專家大衛(wèi)·克拉曼說(shuō) 。
例外：對(duì)于一些高能的人群來(lái)說(shuō)，額外睡眠并非是必要的 。
16、補(bǔ)充能量規(guī)則
在任何比賽、艱苦訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分 ?！澳阈枰獢z入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉 。理論上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4比1 ?！瘪R拉松運(yùn)動(dòng)員飲食指導(dǎo)南?！た死苏f(shuō) 。
例外：如果你在24小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)行艱苦訓(xùn)練或者比賽，及時(shí)補(bǔ)充能量就不是那么重要了 。


17、不只是跑步規(guī)則
跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導(dǎo)致受傷 ?！敖徊嬗?xùn)練和舉重訓(xùn)練能讓你變成一個(gè)更強(qiáng)壯和更健康的跑者 。低壓力的運(yùn)動(dòng)，像自行車和游泳有助于讓你在跑步時(shí)使用輔助肌肉，同時(shí)讓主要肌肉得到休息 ?！睉敉膺\(yùn)動(dòng)教練克里斯說(shuō) 。
例外：讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步 。如果你的時(shí)間有限，就盡可能的把時(shí)間用在跑步上 。


18、勻速規(guī)則
實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績(jī)的最佳方法就是勻速跑完比賽 。過(guò)去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄大部分都是在勻速中完成的 ?！叭绻阍陂_(kāi)局階段跑的太快，后面你會(huì)付出代價(jià) ?！泵绹?guó)12000米紀(jì)錄保持者喬恩·辛克萊說(shuō) 。
例外：這個(gè)規(guī)則不適用于山地跑步或者有風(fēng)的時(shí)候 。


19、新鞋規(guī)則
當(dāng)跑了400-500英里時(shí)，就要換雙新鞋 。“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿 。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪 ?！薄杜苷呤澜纭返木庉嫺窳终f(shuō) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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