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動(dòng)作： (1)準(zhǔn)備一張椅子，然后站在椅子前，背對(duì)著椅子，兩腿分開與肩同寬。(2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過(guò)程中保持腹部的收緊。(3)膝蓋要保持在腳趾的后面，不能超過(guò) ，然后坐在椅子上幾秒鐘。(4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來(lái) ，直到恢復(fù)開始位置。
關(guān)鍵：做這個(gè)動(dòng)作時(shí) ，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上。這是蹲坐中最簡(jiǎn)單的動(dòng)作。在你剛開始不適應(yīng)的時(shí)候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時(shí)只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿著一個(gè)球(或是啞鈴) ，彎腰，頭向內(nèi) ，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。
兩腿分開，寬于肩膀，然后把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時(shí)彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線，并保證你在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝蓋在腳趾的后面。把球向內(nèi)推的同時(shí) ，慢慢站直。重復(fù)蹲坐12次。這是一個(gè)適合初學(xué)者的動(dòng)作，既可以練習(xí)蹲坐動(dòng)作，又不會(huì)太辛苦
輔助性下蹲把一條繩子結(jié)實(shí)地綁在你面前的一個(gè)固定的物體上，兩腳分開，與髖部同寬。拉著繩子，彎曲膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小于90度。通過(guò)腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復(fù)好開始的位置。這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，繩子可以讓你在做蹲坐的時(shí)候保持好的姿勢(shì) ，而不用擔(dān)心下蹲的時(shí)候會(huì)摔倒。注意事項(xiàng)是要保證繩子結(jié)實(shí) 。
兩腳分開成45度，把球放在下背部做支撐。如果你要增加點(diǎn)難度的話，可以在身體兩側(cè)拿上啞鈴。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。慢慢蹲下，盡量往下蹲，恢復(fù)到開始位置。做1-3組這個(gè)動(dòng)作，每組動(dòng)作10-16次。提示： (1)保持膝蓋和腳趾成一直線，如果你的膝蓋向內(nèi)彎了的話，就調(diào)整腳的角度，讓在自己更舒服一點(diǎn) 。(2)在恢復(fù)開始位置的時(shí)候，對(duì)腳跟用力，這樣對(duì)減掉大腿內(nèi)側(cè)的贅肉有效。這個(gè)蹲坐的動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者、背部有問(wèn)題或是想要試新東西的人都是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下。
這個(gè)腳尖蹲坐比它看起來(lái)要難。但這是一個(gè)很好的全身運(yùn)動(dòng) ，而且還不需要額外的運(yùn)動(dòng)器材呢。兩腳分開，寬于髖部，蹲下并把雙手放在你身前的地上。點(diǎn)起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，并伸直雙腿。在蹲下，恢復(fù)開始位置，重復(fù)剛才的動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中都必須用腳趾作為支撐。剛開始不習(xí)慣時(shí) ，可把手放到高一點(diǎn)的地方(椅子或床) 。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)結(jié)合了蹲坐和抗阻力側(cè)身走這兩個(gè)動(dòng)作。在你側(cè)身走的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作可以改善你的大腿外側(cè) 。你同時(shí)還可以使這根有彈性的繩子繃緊來(lái)加強(qiáng)鍛煉的強(qiáng)度。
動(dòng)作： (1)把一段中等的抗阻力繩子踩在腳下，繩子的兩端分別用手抓緊。(2)增加強(qiáng)度的時(shí)候，可以把繩子在在手上繞圈，讓繩子變緊。(3)向右跨一大步，擠壓臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝蓋要在腳趾的后面，并保持繩子拉緊。(5)慢慢地使兩腳靠近。(6)向右走8-16次，然后換成向左走。

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