无码毛片一区二区三区本码视频,波多野结衣AV在线播放

我們需要知道的：
一、了解到每個訓(xùn)練區(qū)域的影響將幫助你在決定自己訓(xùn)練計(jì)劃的時候能夠做出更好的選擇。
二、每一個練習(xí)的百分比，從0到1RM的100% ，對你的速度、力量、肌肉硬度、肌肉密度和肥大有不同的影響。
三、百分比并不是固定的。比如有時候你完成80%的感覺就像是90%一樣，但是這些一般準(zhǔn)側(cè)卻能幫助你制定訓(xùn)練計(jì)劃并獲得你想要的。

當(dāng)百分比的訓(xùn)練可以取決于你被給定的某一天的感覺，他們?nèi)匀豢梢允欠浅Ｓ杏玫?。如果你知道訓(xùn)練中不同等級的載荷的影響，那么你就可以選擇某個重量來完成你相應(yīng)的目標(biāo) 。所以，在這里我將提出一些比較罕見的東西：一張關(guān)于訓(xùn)練百分比的表，用來解釋不同類型的負(fù)載訓(xùn)練對身體的影響以獲得你想要的。
0%（自重）
僅僅用身體的重量是一個很好的發(fā)展爆發(fā)力和速度的方法。其最佳表現(xiàn)就是跳高和沖刺跑。不用驚訝，這兩者是緊密相關(guān)的。在幾乎所有情況下，完全可以把最高垂直跳理解為就是最快沖刺跑。我居住在一個寒冷氣候的地方，幾乎全年有5個月在下雪，以致跑步成為問題。但是我發(fā)現(xiàn) ，在冬天完全可以通過改善最大垂直跳的能力來提高運(yùn)動員快速跑的能力，即使不進(jìn)行實(shí)際的沖刺訓(xùn)練。

很少有人是具備實(shí)際爆發(fā)力的，利用跳和沖刺跑的訓(xùn)練確實(shí)解決這個問題的最好的辦法。當(dāng)你試圖爆發(fā)性地舉（或拉或推）起重量卻又不能實(shí)際性地快速移動，反而會適得其反。同樣的，如果你發(fā)現(xiàn)自己在移動杠鈴方面缺乏爆發(fā)力，那么你應(yīng)該首先專注于完成對爆發(fā)力的運(yùn)輸，通過跳和短跑。意識到，即使你不能完成“Lift” ，跳和沖刺跑——如果都做了——仍然是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，需要大量利用神經(jīng)系統(tǒng)來完成。就本身而言，其訓(xùn)練量應(yīng)該限制在每周兩次。

自重訓(xùn)練還可以用來發(fā)展耐久力運(yùn)動，如引體向上和屈臂伸。它甚至還可以用來發(fā)展更多復(fù)雜運(yùn)動的力量訓(xùn)練。

如對功能性的影響：發(fā)展爆發(fā)力和速度
發(fā)展力量耐力對肌肉的影響：改善肌肉的硬度

10%
這個百分比的重量可能對于發(fā)展下半身的速度力量（或Ballistic work 即爆發(fā)力訓(xùn)練，又名power training ）有點(diǎn)低，但對上半身卻綽綽有余。其中，利用10%這個百分比來進(jìn)行的最完美的訓(xùn)練動作就是各種類型的“拋藥球” 。例如，用10%的重量做軍事推舉，但在過頭頂后將載荷順勢扔出，或則用10%的重量做平板臥推時在向心階段加速將杠鈴?fù)葡蛱旎ò?nbsp;，并且脫離手。在我看來，扔藥球就像在相同層次上進(jìn)行跳躍訓(xùn)練——它們對讓身體學(xué)會爆發(fā)能力有很大貢獻(xiàn) ，而且也是對于那些想學(xué)會并提升完成大重量和速度的能力的運(yùn)動員最好的工具。

所謂力量，是要求同時具備強(qiáng)壯的身體和良好的爆發(fā)力。如果你已經(jīng)很強(qiáng)壯了，那么最關(guān)鍵的就是通過跳躍和拋類的動作來發(fā)展你的向心速度。

對功能性的影響：發(fā)展上半身向心收縮的速度
對肌肉的影響：改善肌肉的硬度

20%
這個百分點(diǎn)的負(fù)重量對與下半身的爆發(fā)力訓(xùn)練是低強(qiáng)度的。例如，跳蹲練習(xí)（或則你可以肩膀上負(fù)重一只杠鈴、手上握著一對啞鈴、或goblet squat hold），在訓(xùn)練的時候負(fù)重你1RM的20%是最好的一個區(qū)域。所以，如果你的深蹲1RM是405磅，那么85磅（20%）對于你來說就是用最小負(fù)荷去獲得最大收獲。同樣，你可以用85磅做杠鈴深蹲，每只手持一只40---42磅的啞鈴，或者將一只85磅的壺鈴置于兩腿之間（goblet squat hold練習(xí)）。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

從0到100——了解你的負(fù)重百分比對于訓(xùn)練的目的