很多去健身房運(yùn)動(dòng)的同學(xué)，分不清楚到底是先力量鍛煉還是先有氧鍛煉 。如果你是以減肥為目的，那么肯定是先進(jìn)行熱身，然后做各種器械鍛煉，然后再做有氧鍛煉 。如果你本身不胖，那么可以先熱身，然后做器械鍛煉即可 。至于為什么要這樣安排，下面我給大家說說 。
有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%~80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng) 。（差不多剛剛好喘不過氣的程度，關(guān)于心率的問題，后面會(huì)提到）比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的 。這就是有氧運(yùn)動(dòng) 。當(dāng)然無氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無氧運(yùn)動(dòng) 。因?yàn)檫@是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來不及參與供能 。真正發(fā)展肌肉的運(yùn)動(dòng)是無氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)你對(duì)比下長跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的體型就知道了，短跑運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)壯的多，長跑運(yùn)動(dòng)員體型較消瘦 。
下面來說一下無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也較慢（糖酵解代謝的過程比較麻煩 。）像舉重，短跑，格斗這類短時(shí)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)差不多都屬于無氧運(yùn)動(dòng)，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的運(yùn)動(dòng)也屬于無氧，比如最典型的健美訓(xùn)練 。無氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓(xùn)練 。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動(dòng)重量移動(dòng)重物的運(yùn)動(dòng)都是無氧 。力量訓(xùn)練是消耗糖儲(chǔ)備的主力軍 。
但有氧和無氧就是一定的嗎?。坎皇堑?。有很多運(yùn)動(dòng)是根本沒辦法區(qū)分到底是有氧還是無氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說這就是無氧，但你給我說說籃球這個(gè)運(yùn)動(dòng)算啥？說不出來啊，所以你只能說某個(gè)運(yùn)動(dòng)側(cè)重哪方面 。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對(duì)有氧和絕對(duì)無氧，我不贊同 。打個(gè)比方，我把好幾個(gè)力量訓(xùn)練的動(dòng)作編排在一起，縮短它的組間休息時(shí)間，照樣可以達(dá)到有氧的效果，比如循環(huán)訓(xùn)練（Circuit Training），比如無氧間歇 。所以有氧無氧不是一定的，不要去糾結(jié)這個(gè) 。我下面所說的先力量后有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練，
OK，解釋了有氧無氧，剛剛也說了減脂的傳統(tǒng)模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢？
次序很重要，先力量再有氧會(huì)令你的減脂效果事半功倍 。
人在運(yùn)動(dòng)過程中，一開始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游離血糖），脂肪占的比例較少，因?yàn)樵谔莾?chǔ)備充足的情況下，脂肪是不會(huì)大量動(dòng)員的，脂肪這東西本來就是預(yù)防饑餓的，只有在身體能源不足的情況下才會(huì)被大量動(dòng)員 。你就是不運(yùn)動(dòng)，餓上幾天，你的脂肪也會(huì)消耗，但這太不健康了，當(dāng)體內(nèi)的糖分逐漸不夠了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以時(shí)間是動(dòng)員脂肪消耗的一個(gè)指標(biāo)，所以，對(duì)于市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開始就在消耗，只不過隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長比例在慢慢增大）  。
力量訓(xùn)練它主要消耗的就是糖，更具體點(diǎn)是肌糖原和游離血糖 。所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲(chǔ)備，然后再去做有氧，這時(shí)候脂肪動(dòng)員的比例就會(huì)增大了 。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍 。
我如果先進(jìn)行有氧再進(jìn)行力量呢？那你的力量訓(xùn)練效果就降低了，對(duì)肌肉的刺激也減少，因?yàn)樘莾?chǔ)備早耗光了，記住一點(diǎn)，力量訓(xùn)練最好放在體力最充沛的時(shí)候做 。有人會(huì)問，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低嗎？其實(shí)有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力 。PS:如果不是傳統(tǒng)訓(xùn)練，是那種有氧無氧區(qū)分不明確的訓(xùn)練，那順序就無所謂了，這種不分次序，混著來的訓(xùn)練側(cè)重于體能訓(xùn)練，像典型的Crossfit訓(xùn)練 。記住一點(diǎn)，只要運(yùn)動(dòng)，就有消耗 。

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