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對(duì)于在爆發(fā)力訓(xùn)練上經(jīng)驗(yàn)不足或是想變得比以前更快更強(qiáng)壯的人，這種中等偏下的負(fù)重量是最佳的選擇。

對(duì)功能性的影響：發(fā)展下半身的收縮速度
對(duì)肌肉的影響：改善肌肉的硬度

30%
這個(gè)百分點(diǎn)的負(fù)重量對(duì)與下半身的爆發(fā)力訓(xùn)練是高強(qiáng)度的。力量的產(chǎn)生大致與20%時(shí)的相同，但是當(dāng)藥強(qiáng)迫自己想產(chǎn)生更高點(diǎn)的力量時(shí) ，速度的產(chǎn)量會(huì)相對(duì)變得低一點(diǎn) 。這種方法可能更適合于在力量舉訓(xùn)練中有過(guò)重要經(jīng)歷的人員使用。記住，當(dāng)在練習(xí)爆發(fā)性動(dòng)作時(shí) ，你不能以同樣的方式來(lái)作為定期的“l(fā)ifting”訓(xùn)練。你不應(yīng)該選擇去爭(zhēng)取在肩膀上扛著非常大的重量做跳躍訓(xùn)練，而是在一定的負(fù)荷下選擇區(qū)完成能增加你爆發(fā)力的訓(xùn)練（能提高速度力量的負(fù)重訓(xùn)練）。

對(duì)功能性的影響：發(fā)展下半身的收縮速度
對(duì)肌肉的影響：改善肌肉的硬度

40%
這是一個(gè)限制性的重量，對(duì)于那些有著巨大外形的怪胎可以建議去試著用它去做爆發(fā)力練習(xí) 。記住，當(dāng)在做爆發(fā)力動(dòng)作時(shí) ，我們的目標(biāo)不是集中在重量上，而是去看我們能夠以多快的速度去完成。對(duì)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng) ， 40%的負(fù)重量是一個(gè)值得去用來(lái)做爆發(fā)力訓(xùn)練的。值得注意的是，來(lái)自前蘇聯(lián)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)在負(fù)重40%時(shí)的蹲跳訓(xùn)練和負(fù)重最大量的抓舉訓(xùn)練之間有著強(qiáng)烈的相關(guān)性。

對(duì)于速度力量的訓(xùn)練（例如深蹲、臥推）， 40%的負(fù)重量是一個(gè)相對(duì)較低的強(qiáng)度也是較良好的范圍。通過(guò)實(shí)驗(yàn) ，我發(fā)現(xiàn)最大功率的出現(xiàn)發(fā)生在1RM的40-60%之間。所以，如果你想發(fā)展爆發(fā)力，只要你猛烈地轟炸，你會(huì)在你使用最大負(fù)重量的40%時(shí)發(fā)現(xiàn)這確實(shí)是一個(gè)很重要的訓(xùn)練區(qū)段。

從經(jīng)驗(yàn)上來(lái)說(shuō) ，那些有著超強(qiáng)能力的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)可以使用超過(guò)40%甚至更高的百分比的負(fù)重量來(lái)完成他們的爆發(fā)力訓(xùn)練。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)40%已經(jīng)不能給予足夠阻力，所以身體會(huì)在完成動(dòng)作的時(shí)候提前減速以避免對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。但是，菜鳥(niǎo)們，應(yīng)該在40%附近甚至較低水平做起，當(dāng)任何較重的重量可能會(huì)降低我們的速度時(shí) ，也就不能更好的開(kāi)發(fā)我們的爆發(fā)力。

對(duì)功能性的影響：發(fā)展速度的限制性重量，但對(duì)發(fā)展
對(duì)肌肉的影響：負(fù)重量太低，很難刺激肌肉肥大

50%
在定期的力量訓(xùn)練日中，我會(huì)考慮到用這個(gè)最佳的負(fù)重量在完成我的速度訓(xùn)練。這也是在90%的概率下身體工作時(shí)的最大功率出現(xiàn)的地方。在最大功率出現(xiàn)的時(shí)候訓(xùn)練會(huì)改善快肌纖維募集能力，以徹底地增加肌肉的硬度和密度。記住，當(dāng)你決定進(jìn)行速度練習(xí)時(shí) ，你不能夠有任何瀕臨疲勞邊緣的情況出現(xiàn) 。在所有的次數(shù)中，你必須做到更具爆發(fā)性、轟炸性地移動(dòng) 。每組，我們只做3-5次，在每一次試圖去盡最大可能地快速完成。

對(duì)功能性的影響：發(fā)展explosiveness和power
對(duì)肌肉的影響：徹底地增加肌肉的硬度和密度
60%
對(duì)肌肉的構(gòu)建這是一個(gè)相對(duì)較低的負(fù)荷但也是比較有顯著效果的范圍。為了獲得，你應(yīng)該做到：

在離心階段盡可能慢地降低負(fù)荷以激活mTor（哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白，是細(xì)胞生長(zhǎng)和增殖的重要調(diào)節(jié)因子）。如果你能利用好這項(xiàng)技術(shù) ，你就不會(huì)失敗。

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