俯臥撐是一種非常簡單的鍛煉方式，對于場地的要求也非常簡單，所以很多男士都喜歡參與活動的方式來鍛煉自己的腹肌和臂力，其實有很多人對于俯臥撐的認識比較淺顯，俯臥撐的鍛煉方式是有很多種的，下面就讓小編給大家詳細介紹一下俯臥撐的鍛煉方法都有哪些吧！
俯臥撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢；按距離來分，可分為窄、中、寬、超長距離四種 。下面將介紹八種正確的俯臥撐做法 。
方法/步驟
鐵牛耕地式
這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬 。雙腳趾著地，雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成 。斜前斜后的動作反復(fù)做即可 。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
俯臥撐的正確鍛煉方法
倒立式
剛剛接觸倒立式俯臥撐，可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按 。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量 。練習時注意掌握身體平衡 。
俯臥撐的正確鍛煉方法
夾肩式
動作與擴胸式大同小異，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷 。
俯臥撐的正確鍛煉方法
擴胸式
以雙手手掌作支撐點，張開雙臂并與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點一線，肘部用力，屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
俯臥撐的正確鍛煉方法
手指功法
手指功法支撐點既主要為十指，其他動作與前兩種方式相同 。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖 。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐 。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷 。
俯臥撐的正確鍛煉方法
鯉魚臥蓮式
首先將身體側(cè)臥，以單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐 。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡 。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐 。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足 。
俯臥撐的正確鍛煉方法
負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片 。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增 。
俯臥撐的正確鍛煉方法
單掌或單拳練習
單掌或單拳練習的動作與擴胸式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地 。該方式主要練習單臂力量 。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立 。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些鍛煉方式方法，不同的鍛煉方式，鍛煉的部位也是不同的，但需要注意的是，如果是學習俯臥撐的新手的話，最好先從最基本的俯臥撐做起，在鍛煉的時候一定要掌握好鍛煉的強度，不要勉強自己，如果過度的鍛煉的話，可能會拉傷肌肉 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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