由于排球著重跳躍與肢體伸展，對于下半身的肌肉鍛煉、緊實很有幫助，且運用到全身肌肉，展現(xiàn)需要協(xié)調性，長期而言可以幫助體態(tài)調整 。
飲食習慣需同步改善 預防排球運動傷害的下半身伸展運動，可以作為平時鍛煉之用，專家說：‘這些伸展操練起來其實跟瑜伽感覺差不多，因為我的柔軟度很差，練習之后常常會筋骨酸痛 。
如果之前做好伸展的話，訓練后比較不會有不舒服的現(xiàn)象 。’想要維持體態(tài)絕對不能只相信運動，還需配合改善飲食習慣最重要，加上運動輔助才能夠讓減肥塑身效果加倍 。
原地跑步 這組動作以原地跑步做為暖身，可增強腿部肌力，并能延展腿部線條 。
原地跑步時盡量抬高前腿 可增加肌力，緊實腿部肌肉 。
向后踢屁股，可運動到大腿前方的肌肉 。
垂直彈跳 這組動作是排球運動最基本的跳躍練習加強彈性，藉由蹲與跳延展全身線條 。
起跳準備動作，可訓練大腿與小腿前側肌肉 。
藉著跳起向上的動作，將身體盡量向上延展，可強化胸背肌群 。
蹲馬步伸展鼠蹊部、順便伸展肩背肌群 。(注意：蹲下時臀部不可低于膝蓋)
腿部伸展 這套組合動作可以運動到腿部各肌群、美化腿部線條，非常實用 。
伸展胯部到大腿前側的肌肉 。(注意：前腳膝蓋位置不可超過腳掌)
伸展大腿內側的肌肉 。
膝蓋 踝關節(jié)勿負荷過重 排球運動特別重視彈跳能力的訓練，因此腿部肌力會較發(fā)達，假如訓練目的不是成為選手參加比賽，一般女生不妨將這種不斷地跳躍，當做是緊實腿部肌肉、優(yōu)美線條的練習 。
但必須注意，跳躍動作容易造成膝蓋與腳踝關節(jié)過重的負荷，要小心這2個部位的傷害，除了運動前充分暖身，護膝與球鞋是不可缺少的裝備 。

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