1. 針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身 。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地 。此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)15次 。TIPS：動作要慢，肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài) 。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個動作過程中應(yīng)該一直能看到自己的腳尖 。
作用：很好的熱身動作，是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習 。
2. 針對腰部及大腿
側(cè)身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應(yīng)在一條直線上 。撐起上身，肘部的位置應(yīng)在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然后放下 。
此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)12次 。TIPS：應(yīng)時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前后晃動 。
作用：腰側(cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉 。
3. 針對臀部和大腿
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起 。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋 。TIPS：動作盡可能慢，并且盡可能地用力 。
作用：臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會變得緊致結(jié)實 。
4. 針對腹部
平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上 。雙手在腦后交叉，肘部朝外，上身離開地面向上 。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然后放下雙腿 。此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)10次 。
TIPS：整個過程中都應(yīng)該注意吸氣收腹 。
作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉 。
5. 針對腹部和腰部
平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上 。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉(zhuǎn)動畫圓，腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動，注意保持身體其他部分不動 。
此動作應(yīng)做3組，每組10圈，每個方向各5圈 。TIPS：整個過程中都應(yīng)該注意吸氣收腹 。
作用：讓你擁有迷人的腰部線條 。腹側(cè)的肌肉得到充分運動，同時上腹部和小腹也得到鍛煉 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 免費web快速開發(fā)平臺 網(wǎng)站開發(fā)平臺有哪些
• 快速減肥的有氧運動有哪些
• 能快速瘦身的有氧運動有哪些
• 三妙招快速融入拉丁舞群
• 教你怎樣最快速練出腹肌
• 快速跳繩技巧是什么？
• 快速合并單元格3種方法 word合并單元格怎么弄
• 男性也需要練瑜伽
• 如何快速記憶英語單詞？ 英語單詞快速記憶法
• 肌肉拉傷怎么辦？5個動作讓你快速恢復(fù) 肌肉拉傷怎么辦