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經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
動(dòng)作之二：仰臥飛鳥(niǎo)——像鳥(niǎo)一樣舞動(dòng)雙臂，只不過(guò)是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那幾乎覆蓋軀干前面全部面積的胸大肌，你就明白了。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動(dòng)作要領(lǐng)：對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，有一副啞鈴應(yīng)該不算奢侈，躺在長(zhǎng)條形椅子上(若感覺(jué)到不舒服可以墊上一塊大浴巾) 。雙手握鈴上舉，臂伸直，然后，肘部微彎，雙手向外側(cè)打開(kāi)，用胸大肌的力量控制啞鈴下降，當(dāng)手肘低于身體平面時(shí)，你將感到胸肌的強(qiáng)烈拉伸，保持一秒，然后還原，在雙臂沒(méi)有完全伸直前，再開(kāi)始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌發(fā)力，雙手連線的位置確定著胸肌的具體受力點(diǎn)，進(jìn)而改變實(shí)際的訓(xùn)練位置。下降的過(guò)程要比上舉慢一些，每組完成12次以上，堅(jiān)持最少三組，下降過(guò)程注意呼氣。
對(duì)于手無(wú)寸鐵的女性來(lái)說(shuō)，完全可以用裝滿水的礦泉水瓶來(lái)替代上面說(shuō)的啞鈴，效果依然不錯(cuò) 。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆
完成難度：☆☆☆
肩部：主要由斜方肌(接連脖子與肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩頭一圈的肌肉) 。這個(gè)部位在上體的力量分配中占有很大的比重，它的練習(xí)可以在很大程度上改變你的肩形，甚至加寬你的肩膀，你只要打開(kāi)電視看一看T臺(tái)上的MODEL們就知道肩部形象的重要性了，可以說(shuō)一件衣服穿上身，主要由這個(gè)部位決定是否好看，我認(rèn)為大多數(shù)的女性都需要鍛煉這個(gè)部位。
動(dòng)作之一：水平飛鳥(niǎo)——主要訓(xùn)練三角肌中束，它將使你的肩部看起來(lái)結(jié)實(shí)，如果堅(jiān)持，它可以在最大程度上增加你的肩寬。并且一塊略向外突起的三角肌，本身就是男人的標(biāo)志，而女性通過(guò)它的訓(xùn)練，則可以很好的改變“溜肩”的程度，讓你顯出一副傲人的衣服架子。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳站開(kāi)與肩同寬，膝部微彎，上體略微前傾，雙手水平持啞鈴或者水瓶，肘部微微彎曲，側(cè)平舉雙手與肩同高，然后略轉(zhuǎn)到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3組以上，一樣要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，保持呼吸，男生在訓(xùn)練時(shí)，由于重量較大，在上舉時(shí)注意憋氣。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
動(dòng)作之三：俯身飛鳥(niǎo)(躬身側(cè)平舉)——使你的后肩，即三角肌的后束發(fā)展起來(lái)，看起來(lái)，你的肩膀會(huì)更厚實(shí)一點(diǎn)，女性可以使你從側(cè)面看去，肩膀后面不再堆著肥肉。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳站開(kāi)與肩同寬，膝部微彎，上體前傾接近90度，雙手水平持鈴或者水瓶，肘部微彎，側(cè)平舉至與肩同高。完成12次×3組以上，一樣要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，保持呼吸，男性訓(xùn)練時(shí)，由于重量較大，在上舉時(shí)注意憋氣。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
動(dòng)作之二：直臂前平舉——主要訓(xùn)練三角肌前束，使你的肩部再豐滿一些。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳站開(kāi)與肩同寬，雙手由體側(cè)前平舉至水平狀態(tài) 。完成12次×3組以上，一樣要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，保持呼吸，男性在訓(xùn)練時(shí)，由于重量較大，在上舉時(shí)注意憋氣。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆
完成難度：☆☆
對(duì)于以上所有動(dòng)作，初學(xué)者剛開(kāi)始的時(shí)候，對(duì)于每個(gè)動(dòng)作不宜超過(guò)三組，待熟練后再加大強(qiáng)度。即可以增加組數(shù)，也可以加大重量。
這期給大家介紹了如何增強(qiáng)力量增加肌肉，如何達(dá)到身體的最佳狀態(tài)，并且還介紹了增強(qiáng)胸和肩這兩個(gè)部位具體動(dòng)作。

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一招一式，在家中練健美( 二 )

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