不借助器材也能鍛煉肌肉哦!誰說健身就非得上健身房，只要想鍛煉，就算沒有專業(yè)的健身器材一樣可以健身 。下面小編教大家?guī)追N刺手空拳就能練胸肌的健身法，在家也能成就完美胸肌 。

 
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
 
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的 。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多 。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的 。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米 。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米 。
 
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
 
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外 。
 
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2 。5一3 。0毫米 。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起 。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生 。
 
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨) 。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥) 。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠 。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度 。
 
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力 。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌 。
 
三、臥推舉的呼吸
 
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力 。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少 。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞 。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣 。

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