一身發(fā)達的肌肉能讓你成為目光的焦點，但是真想練成結實的肌肉可不是件容易的事，肌肉鍛煉除了不間斷的健身外，跟飲食、調理、作息也有很大關系 。下面讓我們一起來看看肌肉鍛煉的經典健身計劃 。

 
訓練周期保持在4～7天 。嚴格來說，雙分化訓練法不屬于分化訓練法 。在一天中訓練全身一半的部位，無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區(qū)域的好處 。訓練周 期過短也容易造成肌肉休息不足 。如果訓練周期過長，肌肉休息過度，也會降低訓練效率 。常見的錯誤是訓練周期過短，這是肌肉生長緩慢的重要原因 。
 
每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比 。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少 。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長 。
 
每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時，這樣才能保證足夠休息 。也就是說，在一個訓練周期內每個部位最多訓練兩次 。如果休息48小時以后，肌肉仍然酸 痛，還要延長休息時間 。常見的錯誤是訓練間隔時間過短，有的部位甚至天天都練 。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長 。
 
每個訓練周期應該至少安排一個全休日 。在全休日不做任何訓練，或者只做少量的腹肌訓練，以便讓神經系統(tǒng)得到休息 。否則，雖然每個部位可能都得到了足夠的休息，但由于神經系統(tǒng)的疲勞，身體對訓練的反應會大大減弱 。
 
上肢和腿部不要安排在一次訓練課中.因為一次訓練課中神經系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個區(qū)域，這樣上肢和腿部必然有一個區(qū)域要做出犧牲 。
 
對大肌群和小肌群進行搭配，保證每次訓練課的訓練量大致相等 。一般來說，股四頭肌和臀部訓練量最大，其次是胸、背 。肩 。股二頭肌和小腿，肱二頭肌和肱三頭肌更小一些.斜方肌和腹部訓練量最小 。
 
在一次訓練課中，要先練大肌群，再練小肌群 。
 
將位置接近 。用力性質接近的部位放在一起訓練 。

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