俯臥撐 ， 在你的肌肉得到鍛煉的同時 ， 俯臥撐還能訓(xùn)練個人的平衡感如果你想練習(xí)倒立 。那一定要從這個動作起步 。升級版的俯臥撐 ， 除了保留傳統(tǒng)的胸部鍛煉外 ， 更能雕塑背部和肩部后束的肌肉 。那么怎么打造男性好身材呢？下面小編就來具體的給大家講述 。
如何去做
準(zhǔn)備動作：雙腳撐在健身平凳上 ， 不要屈腿 。讓大腿小腿筆直地與地面平行 。腰部自然向下 ， 保持雙肘角度大于90度 ， 雙手撐起上半身 。并給頭頸部位充分的活動空間 。
動作過程：與傳統(tǒng)俯臥撐的垂直撐起不同 ， MH需要你做重心變化的左右支撐 。先從左側(cè)開始 。頭部向左傾 ， 左手手肘向左傾斜 ， 之后慢慢頭肘同步向右移動重心 。動作過程中 ， 其他部位保持相對靜止 。
友情提示：由于動作難度稍大 。每組6～8次即可 。
做過之后也許你才會頓悟 ， 這頁絕對沒有自看 。
體驗心得
你能明顯感到目標(biāo)部位在脹得發(fā)熱 。每組做10個 。堅持4組之后 ， 你絕對慶幸 。你的老師當(dāng)年沒學(xué)會用這個2 。0版來體罰你 。不過正面地說 ， 這個升級版確實一組頂三組 。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做 ?？隙苤酪庵玖桉{于肉體是什么狀態(tài) 。
突破慢跑平臺期
當(dāng)你跑步后發(fā)現(xiàn)沒什么效果時 。恭喜你 。你的平臺期到了 。在這個階段里 ， 你的鍛煉效果會打折很多 。不過不要急 ， MH幫你輕松度過 。
1、突破期間強(qiáng)度應(yīng)視身體素質(zhì)而定 ， 每次跑完都要微微地喘息才可 。
2、如果是想減脂的話 ， 那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間 。
3、跑完后要做拉伸運(yùn)動 。要不然會讓肌肉僵硬 。做完拉伸可以加一些額外的重量訓(xùn)練：
4、另外 ， 必要的手臂訓(xùn)練也可以幫你提高耐力 ， 從而讓你升級 。
1、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部 。
起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同 。在撐起身體 ， 兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn) ， 右臂上舉 ， 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看 ， 短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢 ， 換做另一側(cè) 。
2、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌 。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同 ， 但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋 ， 使得拇指與食指形成一個三角型 。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重 。
3、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌 。
起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同 ， 但是在右手置于地面的同時 ， 左手放在一個大約20厘米高的支撐物上 。慢慢下降身體直到左肩靠近左手 ， 然后用爆發(fā)力撐起身來 ， 使雙手有一個短暫的騰空 。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn) ， 使左手落在地面 ， 而右手落在支撐物上 。
4、復(fù)合組俯臥撐(水平 ， 上斜 ， 下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌 。練法：3組連續(xù)做 ， 組間只有變換姿勢時的停頓 。
A、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐 ， 手置于地上 。下降身體至胸幾乎觸地后推起 。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部 。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與 。
B、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬 ， 腿與背伸直 ， 兩腳并攏 ， 臂伸直 ， 鎖肘關(guān)節(jié) 。眼向前看 ， 不要看地 ， 下降身體至胸幾乎觸地 ， 保持背挺直 ， 然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢 。注意動作節(jié)奏 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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