16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強(qiáng)壯 。
 
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過(guò)于鍛煉背肌的時(shí)間 。
 
訓(xùn)練三(第三個(gè)星期)
 
1、肩胛骨下拉
 
坐在高拉訓(xùn)練機(jī)坐墊上，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側(cè)肩胛骨收攏 。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置 。
 
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)十次 。中間不休息 。
 
2、杠鈴聳肩
 
直立，正手握杠鈴，置于大腿前 。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度 。停頓片刻，緩慢恢復(fù)原位 。注意找到你自己適宜的重量 。
 
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次 。中間不休息 。
 
3、山羊挺身
 
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解 。
 
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次，然后休息90秒 。
 
上述三組動(dòng)作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復(fù)四次 。每重復(fù)一輪休息90秒 。
 
29%的男人連一個(gè)推舉都做不起來(lái) 。
 
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅 。
 
訓(xùn)練四(第四個(gè)星期)
 
1、面部拉力
 
面朝高拉訓(xùn)練機(jī)站立，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，腳踩坐墊 。保持背部挺直，身體盡可能后傾 。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置 。
 
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)6次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)8次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)10次 。
 
2、坐式下拉背肌
 
參照訓(xùn)練二中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解 。
 
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)8次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)10次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)12次 。
 
3、山羊挺身
 
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解 。
 
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，休息90秒 。在第二輪練習(xí)中，重復(fù)12次，最后一輪練習(xí)重復(fù)15次 。
 
成功基點(diǎn)準(zhǔn)確計(jì)數(shù)
 
反推舉測(cè)試你的背部、后肩的力量 。同時(shí)為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿 。參考訓(xùn)練二中對(duì)這個(gè)動(dòng)作的描述和圖解 。在3 0秒內(nèi)盡可能多地做反推舉動(dòng)作 。
 
要保證每個(gè)動(dòng)作都到位，如果身體任何一個(gè)部位沒(méi)有把動(dòng)作做到位 。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒(méi)能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來(lái)并且記下你所能完成的動(dòng)作數(shù) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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