一、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度 。
 
二、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè) 。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次 。
 
三、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進行 。
 
四、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉 。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持數(shù)秒 。收下左腿，然后重復(fù)右腿 。
 
五、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部 。
 
六、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲 。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線 。達到健美的目的 。
 
七、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢 。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作 。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作 。
 
八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做 。
 
九、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地 。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助 。
 
十、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平 。
 
十一、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀 。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲 。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢 。
 
十二、跪在地上，用雙手撐住地面 。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次 。
 
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直 。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整 。
 
十四、手腳伸直伏在地上 。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒 。將動作重復(fù)做10次 。
 
十五、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直 。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動作，能收緊腿部及臀部的肌肉 。
 
十六、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次 。反復(fù)重復(fù)以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鐘，每日可重復(fù)練習數(shù)次 。
 
十七、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面 。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿 。左右腿前后交換進行 。
 
十八、俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè) 。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右 。左右腿交換進行 。
 
十九、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間 。雙腳輪流重復(fù)動作20次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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