專家為各年齡段的男女朋友設(shè)計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以參照這個方案進(jìn)行鍛煉 。
 
一、20歲左右
 
運動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段” 。這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點 。
 
從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高對身體更不利 。這個年齡段的人應(yīng)該開始體育鍛煉 。
 
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失 。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量 。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源” 。
 
二、30歲左右
 
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰 。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降 。但不必恐懼，因為你依然年輕 。
 
此時如果身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆 。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動 。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉和簡單有效的健身運動
 
鍛煉可以是星期一、三、五，隔一天做一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大 。做適當(dāng)增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些 。
 
三、40歲以后
 
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降很多，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福 。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來 。
 
因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的衰老性疾病，如高血壓、心血管病等 。
 
鍛煉可每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等 。50歲以上的人脈搏每分鐘一般不超過130-140次 。
 
10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些 。
 
為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器 。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉 。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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