熱量收支平衡
 
美國(guó)《男人健康》雜志指出，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取(input)了多少熱量，就要消耗(output)多少 。
 
均衡獲得五大類食物的營(yíng)養(yǎng)
 
專家提供中年男人每天建議量：
 
●五榖根莖類為2 。5～4碗(飯1碗約200克) 。
 
●蔬菜類3～5碟(1碟約3兩)、水果類2～3份(1份約1顆橘子或芭樂(lè)) 。
 
●奶類1～2份(1份是低脂或脫脂牛奶240cc) 。
 
●肉魚(yú)豆蛋類4～5份(1份是肉或魚(yú)1兩) 。
 
●油脂類1～2湯匙(1湯匙15克) 。
 
外食族的飲食原則
 
如果難以避免外食，就選擇健康的食物來(lái)吃 。專家整理“五少五要”的飲食方法 。
 
5少
 
1、 “少”吃加工食品如火腿、香腸及成分標(biāo)示不明的食物 。
 
2、 “少”吃油炸、火烤、煙熏、腌漬類食物 。
 
3、 “少”喝含糖、酒精類飲料及甜點(diǎn) 。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶 。
 
4、 “少”喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯 。
 
5、 “少”沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃 。
 
5要
 
1、一定“要”吃早餐 。哈佛大學(xué)針對(duì)2，831位受試者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃早餐的有44%體重正常，41%沒(méi)有發(fā)生胰島素抗阻 。
 
2、 “要”維持少量多餐 。在早餐后每三小時(shí)進(jìn)食一次，可使血糖濃度維持穩(wěn)定 。專家建議：每餐食量少一半、只吃七分飽 。
 
3、 “要”多吃蔬果 。蔬菜以節(jié)令時(shí)蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝干或用白開(kāi)水濾過(guò)，可減少油脂的攝取;水果也以新鮮水果最好 。
 
4、 “要”多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚(yú)比糖醋魚(yú)來(lái)得好 。
 
5、若非參加應(yīng)酬不可，“要”吃點(diǎn)東西如蘋(píng)果、雜糧餅干或面包墊胃 。
 
沙發(fā)馬鈴薯“要”動(dòng)起來(lái)
 
中年男人大多懶得動(dòng)，美國(guó)《遺傳家族研究》評(píng)估運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防代謝癥候群的作用，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)20周的有氧運(yùn)動(dòng)，受試者中，男性有32 。7%、女性有28%不再被歸類為代謝癥候群 。
 
專家建議中年男人每天做30分鐘的中強(qiáng)度體能運(yùn)動(dòng)(心跳率60～80%、運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)10個(gè)字會(huì)喘氣)為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯(cuò)的選擇 。
 
另外，開(kāi)車族將車停在距離家里或公司遠(yuǎn)一點(diǎn)、公車族可以提早兩站下車，都是“偷時(shí)間”走路運(yùn)動(dòng)的方法 。
 
此外，每天利用看電視的時(shí)間，做腹部緊實(shí)運(yùn)動(dòng)，既能瘦身又可以訓(xùn)練肌耐力 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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