男性健身增肌方法很多，但是我們要找到自己適合健身增肌秘訣呢?如果找到自己的健身秘訣，那么，你就事半功倍了 。今天微微健康網小編為各位兄弟介紹一下全面增肌秘訣，接下來就讓我們一起來看增肌秘訣是什么吧!
 
健身增肌貴在堅持，不過有一套良好的健身增肌計劃也不錯 。
 
每周堅持2～3次全身力量訓練，3~5次有氧訓練(每次至少30分鐘) 。
 
準備：訓練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等) 。
 
熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定自行車 。
 
訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環(huán)，重復2-3個循環(huán) 。如果你覺得強度不夠，可以把“午間訓練”中的4個球上訓練動作加進來 。
 
1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關節(jié)稍屈;兩手臂彎曲，肘關節(jié)向下，兩手同時握實心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內收下沉(1a) 。右腿向后邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節(jié)位于踝關節(jié)的上方，腳掌著地;右腿膝關節(jié)幾乎觸地，腳尖著地 。同時以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b) 。以三角肌的張緊力控制住，慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做 。如此重復為完整的一個訓練動作 。
 
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束 。
 
2.跪膝啞鈴側平舉：兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側，掌心向內;軀干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內收下沉(2a) 。持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關節(jié)等高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b) 。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復 。

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