鍛煉時(shí)間要適宜
 
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜 ， 每次1-1 。5小時(shí) ， 但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群 。每天堅(jiān)持鍛煉者 ， 可將肌肉群分為兩個(gè)部分 ， 隔天練習(xí) ， 保證肌肉能有效恢復(fù) 。
 
如：今天練習(xí)肩、腹、胸 ， 明天就練習(xí)背、臂、腿等部分 。
 
鍛煉時(shí)間最好固定
 
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間 ， 這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣 ， 有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射 。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉 ， 否則會(huì)影響消化和睡眠 。
 
體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間 ， 可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間 。
 
掌握正確的呼吸方法
 
正確的呼吸方法能幫助你集中意念 ， 使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏 ， 在鍛煉中能舉起更多的重量 。一般動(dòng)作和小重量試舉 ， 都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣 ， 放松還原時(shí)呼氣 。舉大重量或最后幾次試舉時(shí) ， 則先深呼氣 ， 再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作 ， 然后再深呼吸 。
 
鍛煉時(shí)要用嘴呼吸 ， 鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng) ， 以預(yù)防肌肉韌帶拉傷 ， 訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng) ， 幫助消除肌肉緊張 ， 恢復(fù)疲勞 。
 
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
 
一般說(shuō)來(lái) ， 發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次 ， 最少不低于8次 ， 這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力 。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80% ， 即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做 ， 不超過(guò)5次 。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次 ， 腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止 。
 
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
 
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組 ， 這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài) ， 肌肉體積才能增大 。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些 ， 小肌肉群組數(shù)可少一些 。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜 ， 不少于兩組 ， 有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組 。
 
休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)
 
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng) ， 一般為40秒-50秒之間 ， 大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘 。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果 。

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