增肌是男性最重要的部分 ， 我們不能要忽略 ， 首先健身增肌不僅有屬于自己的健身方法 ， 也需要健身計劃 ， 這樣快速有效鍛煉出完美的肌肉 ， 下面微微健康網(wǎng)小編就為大家介紹一下增肌計劃必備的五大訓(xùn)練法 。
 
一、大重量、低次數(shù)
 
健身健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如 ， 練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗 ， 發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯 ， 但力量、速度、耐力均有長進(jìn);可見 ， 5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練 。
 
二、多組數(shù)
 
什么時候想起來要鍛煉了 ， 就做上2～3組 ， 這其實是浪費時間 ， 根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位 ， 每個動作都做8～10組 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長 。一直做到肌肉飽和為止 ， “飽和度”要自我感受 ， 其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張 ， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
 
三、長位移
 
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉 ， 都要首先把啞鈴放得盡量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾 ， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。不過 ， 我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用 。

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