男人的腹肌不僅是健康表現(xiàn)，也是性感與力量的象征，所以很多男性想擁有完美腹肌，當(dāng)然付出努力與耐力，才能擁有，今天微微健康網(wǎng)小編為愛健身的男性朋友推薦打造完美腹肌的黃金計(jì)劃 。
 
從正面來(lái)看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會(huì)抹殺你的全部健身成果 。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴(yán)，趕快行動(dòng)起來(lái)，鏟平可惡的“小肚腩” 。
 
遵照下面3個(gè)動(dòng)作，每周3次，結(jié)合進(jìn)行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事 。
 
動(dòng)作1　凳上仰臥彎起，針對(duì)中上腹
 
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部 。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地 。20—30個(gè)為1組，做3—4組 。組間休息為30—45秒 ?；A(chǔ)差者可休息60秒 。
 
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力 。朝上抬身時(shí)動(dòng)作一定要慢，體會(huì)腹肌在用力 。固定下巴，使之略上抬，否則，會(huì)造成頸部借力過多，影響訓(xùn)練效果 。
 
動(dòng)作2　仰臥舉腿，針對(duì)下腹
 
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿 。繃直雙腿，舉腿至與地面成45度角 。略停，再緩慢下放雙腿 。20—30個(gè)為1組，做3—4組 。組間休息為30—45秒 ?；A(chǔ)差者可休息60秒 。
 
Tips：下放時(shí)，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài) 。舉腿至45角就夠 。
 
動(dòng)作3　器械轉(zhuǎn)腹，針對(duì)側(cè)腹
 
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在機(jī)械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負(fù)重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動(dòng)作初始位置 。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置 。20—30個(gè)為1組，做3—4組 。組間休息為30—45秒 ?；A(chǔ)差者可休息60秒 。
 
Tips：練習(xí)時(shí)，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個(gè)平衡狀態(tài) 。轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量 。反之，也如此 。
 
有氧運(yùn)動(dòng)安排在腹肌訓(xùn)練后，燃燒脂肪效果更明顯 ?？蛇x擇在跑步機(jī)、橢圓機(jī)和有氧單車之間交替進(jìn)行，預(yù)防因單一的跑步機(jī)訓(xùn)練造成對(duì)膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓(xùn)練增添新鮮感 。
 
微微健康網(wǎng)溫馨提示：如果，您擁有性感與力量的腹肌，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時(shí)間，您一定會(huì)得到滿意的效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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