無論男女如果能擁有比較好看的腹肌 ， 腹肌對(duì)于我們來說是體現(xiàn)我們身體健美一個(gè)比較直觀的表現(xiàn) ， 擁有健美的腹肌也能令我們在外貌上加分不少 ， 那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢？具體的辦法有哪些呢？下面我們一起來了解下吧 。
仰臥搭橋式
針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作 ， 同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果；動(dòng)作開始后仰躺于地面 ， 雙腿彎曲 ， 同時(shí)雙腳平放置于地面上 ， 腿部要微微與地面保持一定距離 ， 呈現(xiàn)騰空狀態(tài) ， 動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起 ， 直至下腰部彎曲伸直 。
同時(shí)臀部完全伸直后（即圖中的姿勢） ， 保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置 ， 注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組 ， 每組12-15次 ， 每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒?。煌瑯有枰粋€(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球 ， 啞鈴次之） ， 對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度 ， 待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度 ， 旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組 ， 每組12次 ， 每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
單車式
通過仰臥于地面上 ， 模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式 ， 單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組 ， 每組24次（左右腳各伸展12次） ， 每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部 ， 對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講 ， 可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作 ， 以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面 。共需做3組 ， 每組10-12次 ， 每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作 ， 由于有負(fù)重器械的參與 ， 可以給予身體肌肉額外的刺激 ， 達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果 。首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳 。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t ， 每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組 ， 每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè) ， 兩側(cè)各完成一次算完整的一組） ， 每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練 ， 仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法 ， 整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果 ， 訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線 ， 尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài) 。
這個(gè)動(dòng)作要求做3組 ， 初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí) ， 逐漸將時(shí)間延長至60秒 ， 每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適 ， 請立即停止）
以上就是小編給大家總結(jié)的一些瘦身健美操的方法 ， 其實(shí) ， 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的男性的體重減得更多 ， 力量訓(xùn)練是一種維持中年男性健康體型的有效的方法 ， 為了保持健康的體重和腰圍 ， 合理分配重量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的比例是至關(guān)重要的 。

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