關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃 ， 大家都是非常感興趣的 。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊 ， 所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案 ， 前三種為一套 ， 后二種為第二套 。照著訓(xùn)練雖不會(huì)有什么太大的好處 ， 但長(zhǎng)期訓(xùn)練的話對(duì)于腰部背部與腿部都是有好處的 ， 而且還能排解無(wú)聊 ， 何樂(lè)而不為呢？
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立 ， 雙手平舉 ， 與肩同寬 ， 盡可能的提高左膝 ， 在最高點(diǎn)保持約三秒鐘 ， 然后緩慢放下 ， 換右腿 ， 動(dòng)作相同 ， 提起時(shí)呼氣 ， 落下吸氣 。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉 ， 腹斜肌
左側(cè)臥 ， 左手支頭 ， 右手支撐 ， 盡可能高的抬右腿 ， 身體保持在一個(gè)立面上 ， 最高點(diǎn)保持3秒 ， 回落 ， 做到力竭然后換右側(cè) ， 動(dòng)作相同 。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌 ， 肋間肌 ， 腹斜肌
坐姿 ， 手交叉 ， 提膝 ， 腳離地 ， 空中回轉(zhuǎn) ， 左肘部接觸右膝 ， 右肘部接觸左膝 ， 做到力竭 ， 注意過(guò)程中 ， 一直保持腳面離地 。
4側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌 ， 肋間肌
右側(cè)臥 ， 右肘支地 ， 左手叉腰 ， 軀干與腿在一個(gè)平面 ， 左腿疊加在右腿上 ， 提高髖部 ， 保持身體平直 ， 然后緩慢落下 ， 單側(cè)做十次 ， 然后換另外一側(cè) 。
5卷腹
相關(guān)：腹肌 ， 尤其是上腹肌
屈膝 ， 手交叉在胸前 ， 卷腹 ， 讓肘部靠近大腿 ， 注意：腰傷未好的JR ， 謹(jǐn)慎起見(jiàn) ， 這個(gè)動(dòng)作做半程就好 ， 保持背部貼著地面！
好了 ， 以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了 ， 相信大家看完之后多少都會(huì)躍躍欲試了吧 。不過(guò)訓(xùn)練可以 ， 還是不能太過(guò)火啊 ， 否則拉傷身體就得不償失了 。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配 ， 不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓(xùn)練 。好了 ， 以上就是小編整理的了 ， 期望大家訓(xùn)練愉快 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法有哪些？
• 力量訓(xùn)練飲食要注意什么？
• 俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作
• 動(dòng)感單車 蹬出苗條辣妹
• 什么力量使夫妻能白頭偕老
• 健身運(yùn)動(dòng)后的飲食要訣
• 學(xué)生怎樣提高跑步速度
• 少兒羽毛球訓(xùn)練怎么練？
• 學(xué)校排球訓(xùn)練怎么練？
• 開(kāi)車族加強(qiáng)對(duì)腰腹部訓(xùn)練的幾個(gè)方法