喜歡好萊塢大片的朋友對威爾斯密斯肯定不陌生 ， 當然給人印象最深的要數(shù)他那健美的身材了 ， 結(jié)實而有型 。想要擁有好的身材 ， 一定強度的有氧鍛煉必不可少 ， 可能有些朋友受時間地域限制 ， 不能經(jīng)常去健身房 ， 這里給大家推薦一些無需太多器材 ， 只一個啞鈴足以的家居健身方法：
 
俯臥撐
 
我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代 ， 動作跟那時候一樣 ， 不過要把腰繃直 ， 注意肩關(guān)節(jié)不要鎖死 。盡可能多地去做 ， 做到爬不起來為止 。
 
啞鈴前蕩
 
俯立馬步姿態(tài) ， 雙腳略比肩寬 。雙手重疊相握持鈴 ， 兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置 ， 準備姿勢時注意收緊臀部 ， 腰部不要拱起以防拉傷 。用很快的速度完成所有次數(shù) 。
 
啞鈴深蹲
 
雙手持鈴 ， 手臂自然下垂 。兩腿分立 ， 雙腳比肩略寬 ， 腳趾屈膝 。挺胸收腹展肩 ， 雙眼直視前方 。緩屈膝下蹲 ， 再緩緩直立身體 ， 回復到起始位置 。
 
負重臺階訓練
 
兩手各持一啞鈴 ， 面對固定在地面的平凳站好 ， 右腿懸空 ， 左腿登上平凳后身體發(fā)力向上 ， 之后返回初始位置 。完成后換另一側(cè)重復訓練 。每腿重復10次 。
 
啞鈴單腿提踵
 
腿肌用力收縮提起腳跟至最高點 ， 稍停 ， 然后緩慢還原 。兩腿交替做 。每腿重復12次 。
 
啞鈴上斜臥推
 
雙手拿鈴 ， 坐在上斜凳上 。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方 。肩膀緊靠在凳上 ， 拳眼相對 。慢慢降下啞鈴 。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直 。
 
單臂啞鈴推舉
 
成站姿持鈴姿態(tài) ， 啞鈴初始位置與目同高 。動作過程中向上豎直推舉負重 ， 隨后慢慢降下 ， 每組6到8個為宜 ， 之后換另一只手臂 ， 重復動作 。
 
單臂俯身劃船
 
左膝和左手按放長凳上 ， 上身與地面平行 ， 右手抓握啞鈴 ， 右臂伸直 。抬頭眼前視 。上拉啞鈴 ， 屈肘至腕部在腰下 ， 掌心向內(nèi) 。慢慢伸直胳膊還原 ， 背部繃緊 。
 
單腿深蹲
 
站在膝蓋高度的長凳子上 。雙臂平舉在胸前 ， 右腳踝彎曲 ， 使腳趾高于腳后跟 。使軀體盡量保持垂直 ， 左膝彎曲 ， 身體慢慢降低 ， 直到右腳跟觸地 。
 
啞鈴側(cè)蹲
 
呈站姿雙手持鈴態(tài) ， 雙腳與肩部同寬 。收緊啞鈴的同時 ， 跨出左腿 ， 使其呈深蹲彎曲態(tài) ， 之后臀部發(fā)力 ， 收回左腿呈初始狀態(tài) 。每一方向做10次 。
 
這些動作你可以有計劃有周期的分組加以鍛煉 ， 長期堅持下來 ， 你也能很有型 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 最簡單的出入庫管理軟件介紹 好用的倉庫管理軟件有哪些
• 神農(nóng)嘗百草文言文重點實詞 神農(nóng)嘗百草文言文重點實詞有哪些
• 男人要增肌其實方法很多
• 適合小學英語app 小學生學英語的軟件哪個比較好用的
• 肌肉男 你是否夠結(jié)實
• 男人如何打造結(jié)實胸肌
• 男人肌肉結(jié)實有效運動
• 安居客經(jīng)紀人注冊:說好不泄露其實全泄露！中介公司可從“安居客”后臺獲取個人隱私
• 吳謝宇律師:正請求其母親家屬諒解 背后真相實在讓人驚愕
• 公司董秘被股東請喝茶遭關(guān)門毆打 背后真相實在讓人驚愕