男人增肌是男性需要鍛煉 ， 對(duì)于增肌很多男人 ， 掌握不了健身技巧 ， 在鍛煉過程中總是沒有什么效果 ， 男人要如何鍛煉出性感肌肉呢?下面微微健康網(wǎng)小編詳細(xì)給你介紹鍛煉方法 。
 
 
1、 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如 ， 練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗 ， 發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯 ， 但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明顯 ?？梢?nbsp;， 5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練 。
 
2、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了 ， 就做上2～3組 ， 這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間 ， 根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位 ， 每個(gè)動(dòng)作都做15～20組 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長 。
 
3、 長位移：肌肉做功的位移越長 ， 對(duì)肌肉的刺激越深 。所以 ， 不管是劃船、臥推、推舉、彎舉 ， 都要首先把啞鈴放得盡量低 ， 再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾 ， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。
 
4、 慢速度：慢慢地舉起 ， 在慢慢地放下 ， 對(duì)肌肉的刺激更深 。特別是 ， 在放下啞鈴時(shí) ， 要控制好速度 ， 做退讓性練習(xí) ， 能夠充分刺激肌肉 。
 
5、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間 ， 只休息1分鐘稱為高密度 。要使肌肉塊迅速增大 ， 就要少休息 ， 頻繁地刺激肌肉 。
 
微微健康網(wǎng)溫馨提示：增大肌肉塊的秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假 。這里就簡單介紹5個(gè) 。

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