男人怎么塑造強健的下背肌 ， 這個只要掌握好方法 ， 就事半功倍 ， 幾天微微健康網支招教大家塑造強健的下背肌 。
 
如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部 ， 不必把下背練得過于發(fā)達 。如果你想讓“將軍肚”見小 ， 就需要下背部肌肉強健 ， 同時增強腹肌肌肉彈性 。
 
下背部肌肉訓練全攻略你知道嗎？
 
除非下背部受傷 ， 否則沒有人會注意到下背部是一個肌肉群 。其實下背部對于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關重要的作用 ， 如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉 ， 就必須給下背部足夠的重視 。很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定 ， 那些需要平直背部作為支撐的練習尤其如此 。在一次訓練課中 ， 如果過早地鍛煉下背部 ， 那么隨后鍛煉其他肌肉群時就會受到影響 。一般來說 ， 最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部 ， 再鍛煉下背部 。
 
主要的訓練動作：坐姿劃船可以鍛煉整個后背 。做此動作時 ， 可以利用上身的前后運動(不要弓背)來鍛煉下背部 。
 
如何做?在坐姿劃船器上做這個練習 。雙腳踩在踏板上 ， 膝關節(jié)微屈 。上體前屈 ， 雙手握緊手柄 ， 掌心相對 。保持上體正直的姿勢 ， 并收緊下背部的肌肉 。將拉桿拉到腹部 ， 挺胸 ， 向后收緊上背部肌肉 。稍停片刻 ， 然后身體前屈 ， 按原路返回到起始姿勢 。
 
幾點說明
 
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達到疲勞狀態(tài) ， 那么在握手柄的時候可以使大拇指靠在其他四指的同一側 ， 可以避免肱二頭肌過多參與用力 。
 
多用背部發(fā)力 ， 少用胳膊集中于背部肌肉的收縮而拉動重量 ， 胳膊只是充當鏈條的作用 ， 即所謂的“協(xié)動” 。建議使用較輕的重量 ， 這樣能更好地單獨鍛煉下背部 。
 
調整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度 ， 拉到胸部中間 ， 那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力 ， 這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動重量 。
 
腳：雙腳應始終平放在前方的腳踏板上 。如果踏板不夠大 ， 不能完全支撐整個腳掌 ， 那就用腳后跟踩踏在上面 。在動作過程中 ， 任何提踵的動作都會影響保持身體的平衡 ， 而且會增加膝蓋所受的壓力 。
 
頭部：始終與頸部及背部保持正直 ， 低頭或抬頭都會增加頸部肌肉疲勞 。
 
微微健康網溫馨提示：發(fā)達背部肌群的訓練方法很多 ， 但在訓練中做任何一個動作 ， 都要注意打開背脊和收攏肩胛骨 ， 以使背肌得以充分伸展和收縮 。

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