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1、仰臥臂屈伸

將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓(xùn)練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動(dòng)作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面。

2.站立繩柄下壓

把繩柄連接在高位滑輪上。面對(duì)器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動(dòng)，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè) 。緩慢還原后重復(fù) 。注意在動(dòng)作中用擠壓三頭肌來(lái)伸直手臂。

3、俯坐單臂彎舉

把D型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上，訓(xùn)練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時(shí)把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂。注意在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮肱二頭肌。

4.低位滑輪胸前交叉

把D型手柄安裝在門(mén)框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開(kāi)一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復(fù) 。注意在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮胸肌。

5.高位滑輪胸前交叉

把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個(gè)練習(xí)姿勢(shì)相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時(shí)開(kāi)始下一次動(dòng)作，注意在動(dòng)作開(kāi)始前讓肩與胸得到適當(dāng)抻拉。

6.單臂肩上推舉

把D型手柄安裝在右側(cè)低位滑輪上。左手心向前握住手柄。身體距器械25～30厘米，雙膝跪地，讓滑輪稍位于肩的后側(cè) 。左手推舉起手柄讓肘關(guān)節(jié)成90度，上臂與地面平行，小臂與地面垂直。右手扶住髖部.左手上推手柄至臂完全伸直，但不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。慢慢還原后重復(fù)，完成一側(cè)后換做另一側(cè) 。注意還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要降低于肩。

7.站立繩柄劃船

一把繩柄連接在低位滑輪上。面對(duì)器械站立，雙手握住繩柄兩端。微屈膝，上身從髖關(guān)節(jié)前屈，與地面成45度。收腹，背挺直，兩臂放松前伸與鋼絲成直線.背肌用力，屈肘把繩柄拉向身體中部.兩肘盡可能向后然后慢慢還原，不要讓重量落位就開(kāi)始下一次動(dòng)作。注意動(dòng)作中挺胸。

8.單臂下拉

把D型手柄連接在高位滑輪上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑輪左側(cè)，背肌用力下拉手柄至肩的外側(cè)，肘關(guān)節(jié)下降至體側(cè) 。在下拉過(guò)程中手心轉(zhuǎn)為向內(nèi)，肩胛骨向脊椎靠攏。慢慢還原后重復(fù)，換做另一側(cè) 。注意在動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定不動(dòng) 。如果滑輪架高度允許也可以站著做。

9.站立彎舉

把直柄連接在低位滑輪上。面對(duì)器械站立。雙手心向上握住手柄，兩臂放松下垂于大腿前面。雙腳分開(kāi)同肩寬，身體挺直，微屈膝。然后彎舉起手柄至腦前，在頂點(diǎn)停頓一下，用力收縮肱二頭肌。慢慢還原后重復(fù) 。注意肘關(guān)節(jié)在動(dòng)作中固定在體側(cè)，但不要緊緊靠在身上。

為什么選取用滑輪拉力器

1、功能多樣滑輪拉力器既像啞鈴練習(xí)一樣變化多端，又像器械一樣容易控制動(dòng)作 ?；喗嵌鹊淖兓c多樣的手柄使你可以在針對(duì)全身肌肉的幾十個(gè)練習(xí)中做出選擇。

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