男性美臀的標(biāo)準(zhǔn)是：挺翹、圓潤、結(jié)實(shí) ， 還要有彈性 。臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉 ， 讓男人擁有完美的臀部 。臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的 ， 例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉 。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用 ， 也可以作為下蹲硬拉的輔助 。一起看看吧！

1.仰臥單腿抬臀
 
仰臥 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側(cè) 。慢慢向上抬臀 ， 盡量收緊臀肌 ， 直到腰背挺直 。還原后重復(fù) 。每側(cè)做3組 ， 每組20次左右 。
 
2.俯身屈膝舉腿
 
雙手雙膝著地 ， 膝關(guān)節(jié)成90度 。動(dòng)作以單腿上舉開始 ， 腳跟垂直向上 ， 但膝關(guān)節(jié)角度保持不變 。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行 。動(dòng)作不要太快 ， 臀肌收緊 。每側(cè)3組 ， 每組20次 。
 
3.俯身負(fù)重屈小腿
 
雙手雙膝著地同練習(xí)2 ， 沙袋綁于腳腕處(注意不要過重) 。先把一條腿向后伸直 ， 大約與地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。還原后重復(fù) 。每側(cè)3組 ， 每組20次 。注意動(dòng)作始終要有控制 ， 不能“甩” 。
 
4.下蹲跳起
 
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同 ， 增加了爆發(fā)用力 。雙腳站距同肩寬 ， 兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收緊 。每組10次左右 ， 做3組 。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力 ， 最好在膠墊、木地板或草地上做 ， 并注意保持身體平衡 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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