4、必須保證預(yù)熱和伸展運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)是人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前所做的各種熱身活動(dòng) ， 其練習(xí)目的主要使人體由相對(duì)的安靜狀態(tài)遂步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài) ， 使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來 ?？梢赃x擇一些節(jié)奏柔和的運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn) ， 動(dòng)作幅度可由小至大 ， 充分活動(dòng)開各關(guān)節(jié) ， 才能避免在運(yùn)動(dòng)中受傷 ， 為正式訓(xùn)練作好充分準(zhǔn)備 。
拉伸運(yùn)動(dòng)就是指主要依靠收縮肌肉的力量 ， 伸展肌肉和韌帶 ， 提高你身體的柔韌性 。對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用 。做一些柔韌性的運(yùn)動(dòng) ， 比如伸伸胳膊 ， 扭扭腰 ， 可以減少劇烈運(yùn)動(dòng)帶來的受傷的機(jī)率 ， 減輕肌肉酸痛 。同時(shí)也有利于塑造良好的體態(tài) 。你可以選擇做一些踏板操 ， 從而訓(xùn)練平衡性、協(xié)調(diào)性 。
5、飲食作息
根據(jù)自身情況、運(yùn)動(dòng)目的來搭配有側(cè)重點(diǎn)的飲食 ， 保證基本的蛋白質(zhì)、碳水化合物的攝入 。多攝入含纖維素高的食物 ， 不需要也不要攝入大量的蛋白質(zhì) 。晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體及大腦疲勞后 ， 更有利于睡眠 。而睡眠一定要與生活習(xí)慣搭配好 ， 否則運(yùn)動(dòng)效果會(huì)不理想 。
6、運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多 ， 強(qiáng)度大 ， 放松運(yùn)動(dòng)就顯得很必要了 。放松運(yùn)動(dòng)主要做一些唿吸、拉伸肌肉的動(dòng)作 ， 以此來消除疲勞、促使體力恢復(fù) 。它使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更好地過渡到相對(duì)安靜狀態(tài) 。放松運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)逐浙下降 ， 使生理機(jī)能的水平逐漸平穩(wěn)和降低 。
7、適當(dāng)補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)期間要適當(dāng)?shù)男菹?nbsp;， 等心跳平緩時(shí) ， 可以少量喝水 ， 但不必是鹽水 。不同人群 ， 身體素質(zhì)、承受運(yùn)動(dòng)量能力不同 ， 因此出汗量也不同 。一般建議運(yùn)動(dòng)超過90分鐘后 ， 才可以補(bǔ)充一些鹽水 。
間歇性訓(xùn)練推薦
健美操
健美操是一項(xiàng)深受廣大群眾喜愛的、普及性極強(qiáng) ， 集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項(xiàng)目 。它屬于一種有氧運(yùn)動(dòng) ， 特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中低程度的全身運(yùn)動(dòng) ， 主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能 ， 是有氧耐力素質(zhì)的基矗跳健美操不僅能幫助我們有效的強(qiáng)身健體 ， 而且還有減肥的功效 ， 其靈活改變的狀態(tài)也可以讓我們避免過于枯燥的運(yùn)動(dòng) ， 提高減肥效果 。當(dāng)身體已經(jīng)熟悉了一套健美操時(shí) ， 減肥的效果就會(huì)下降 ， 這時(shí)可以選擇其他的動(dòng)作的健美操繼續(xù)練習(xí) ， keep住運(yùn)動(dòng)效果 。
跑步和瑜伽
跑步可以增加燃燒及分解身體的脂肪 ， 能到達(dá)到很棒的塑身效果；而瑜伽能促進(jìn)身心平衡 ， 增加免疫力 ， 使身體靈活 ， 精力充沛 。你可以選擇快跑或慢跑 ， 快跑結(jié)合瑜伽能更明顯提高瘦身效果 。跑步結(jié)束后進(jìn)行瑜伽練習(xí) ， 能夠讓緊繃的肌肉得到放松和緩和 ， 避免肌肉的過度增生卻能塑造良好的肌肉形態(tài) 。
間歇跑
間歇跑是由跑與休息交替進(jìn)行而組成的訓(xùn)練課 ， 跑時(shí)的強(qiáng)度或速度通常比整課都是連續(xù)跑時(shí)要大、要快 。休息時(shí)多進(jìn)行較輕鬆的活動(dòng) ， 走或慢跑 ， 較少會(huì)完全停止下來 。間歇跑的運(yùn)動(dòng)安排是先做10分鐘慢跑暖身 ， 再用快于平常的有氧速度跑1分鐘 ， 慢跑2分鐘恢復(fù) ， 快慢跑的過程重復(fù)4次 ， 后根據(jù)個(gè)人情況繼續(xù)或做5分鐘緩和與伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)束 。間歇跑屬于間歇訓(xùn)練的一種 ， 其強(qiáng)度較其他運(yùn)動(dòng)大 ， 但燃脂的效果也更明顯 ， 很適合年輕人進(jìn)行 。

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