初級訓(xùn)練計劃
 
“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫你“小豬豬”！
 
1、臥橋式起
 
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面 。
 
動作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置 。
 
2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起
 
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè) 。
 
動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘 。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行 。
 
3.屈膝仰臥起
 
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè) 。
 
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘 。
 
中級訓(xùn)練計劃
 
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進 。
 
1.健身球收腹
 
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上 。
 
動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘 。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背 。
 
2.健身球負重仰臥起
 
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空 。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸 。
 
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置 。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度 。
 
3.靜態(tài)仰臥支撐
 
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下 。
 
動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松 。
 
高級訓(xùn)練計劃
 
朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多 。
 
1.仰臥側(cè)舉腿
 
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏 。
 
動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作 。然后回到起始位置，左右交替進行 。
 
2.反向V字起
 
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直 。
 
動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置 。
 
3.負重仰臥起
 
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空 。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸 。
 
動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置 。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重 。
 
4.跪姿伸展
 
起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵 。
 
動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線 。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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