1、肩上推：
 
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐立 ， 腰背挺直 ， 手握啞鈴(兩手各握一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶 ， 以下動(dòng)作皆可用礦泉水瓶代替啞鈴) ， 手大臂與肩在同一條直線上 ， 并與地面平行 ， 小臂與大臂約成80度角 。肩用力帶動(dòng)手向上推直 ， 在最高點(diǎn)停留1~2秒后緩慢還原 。
 
2、側(cè)平舉：
 
動(dòng)作要領(lǐng)：單腳跪地 ， 腰背挺直 ， 收腹 ， 膝蓋微微彎曲 ， 臀部微向后翹 ， 兩手各握一個(gè)啞鈴 ， 手臂與肩在一條直線上 ， 小臂與大臂成120度角 。
 
利用肩膀力量讓手臂抬起 ， 到最高點(diǎn)停留1~2秒后還原 。
 
3、手臂前側(cè)彎舉：
 
這組動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿自然分開站立 ， 手臂并攏夾在腰間 ， 兩手各握一個(gè)啞鈴 ， 上臂向上舉 ， 停留1~2秒后還原 。
 
注意控制身體 ， 盡可能地不要前后晃動(dòng) 。
 
4、坐姿手臂后側(cè)彎舉：
 
這組動(dòng)作主要鍛煉肱三頭肌 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐立 ， 腰背挺直 ， 兩手握一個(gè)啞鈴 ， 上臂向上伸直后 ， 盡可能地向后向下壓 ， 停留1~2秒后緩慢還原 。
 
5、手臂后側(cè)彎舉：
 
這組動(dòng)作主要鍛煉肱三頭肌 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：一手撐在凳子上 ， 另一手握一啞鈴 ， 收腹挺胸 ， 手握啞鈴的手盡可能地向后擺 ， 但手臂一定要伸直 ， 在最高點(diǎn)停留1~2秒后緩慢還原 。
 
專家提醒：
 
1、呼吸：向上推或者向上舉的時(shí)候 ， 要呼氣;動(dòng)作還原時(shí)吸氣 。
 
2、休息：每個(gè)動(dòng)作均做3組 ， 每組20次 ， 并且在每組之間休息1分鐘左右 。
 
3、速度：向上推或者向上舉時(shí) ， 動(dòng)作較快;而還原動(dòng)作時(shí) ， 動(dòng)作要放緩 。
 
只要你能每天堅(jiān)持做這些簡單的鍛煉動(dòng)作 ， 一周后原本酸痛的肩膀?qū)⑤p松舒適 。如果你長期鍛煉的話 ， 效果將更加明顯 ， 男士的肩膀?qū)⒆兊脧?qiáng)壯而結(jié)實(shí)有力 ， 女士們也可以沒有顧慮地穿上露背和露肩裝 。

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