一、簡(jiǎn)單至上
 
對(duì)初練者而言 ， 訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練 ， 如臥推、深蹲、硬拉等等 。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味 ， 但效果卻不容置疑 。
 
二、目標(biāo)明確
 
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái) ， 訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置 。它越明確越好 ， 當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí) ， 當(dāng)你想偷懶時(shí) ， 那些醒目的字會(huì)深深地刺激你 ， 讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容 。
 
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
 
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則 。不堅(jiān)持訓(xùn)練 ， 肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激 ， 以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加 ， 肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性 ， 生長(zhǎng)也會(huì)遲緩 。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外 ， 還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度 。
 
四、頻度
 
頻度是指一星期練幾次 。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力 ， 恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素 。一般來(lái)說(shuō) ， 有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適 。對(duì)學(xué)生而言 ， 一周三個(gè)循環(huán)也可以 。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定 ， 最好一個(gè)循環(huán)練兩天 ， 一天練上身 ， 一天練腿 。
 
五、數(shù)量
 
數(shù)量就是訓(xùn)練量 ， 練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等 。首先 ， 組數(shù)的安排不是固定的 ， 但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組 。熱身組的作用是：1.加速代謝 ， 進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶 ， 避免受傷 。其次 ， 正式組以2～4組為宜 ， 較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率 。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次 ， 熱身組不少于20次 。最后 ， 每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí) ， 因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后 ， 一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少 ， 直到基本停止 ， 以致造成肌肉損耗 。
 
六、強(qiáng)度
 
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平 。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量 ， 訓(xùn)練間歇 ， 力竭程度 。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的 。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度 。剛?cè)腴T的朋友要注意 ， 增加重量不可操之過(guò)急 。
 
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃 ， 而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施 。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng) ， 不要為了偷懶而找任何借口 。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng) ， 也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng) 。懶惰就是懦弱 ， 克服它 ， 才會(huì)更強(qiáng) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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