展開(kāi)式
塑造大腿和小腿
A.用你的一只手抓住椅子背或者柜臺(tái)來(lái)做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂 。腳后跟并緊站立，腳尖朝外 。然后慢慢得抬起腳后跟離開(kāi)地面約2英尺遠(yuǎn)，這樣你就用你的腳尖著地了 。
B.保持腹部收緊，肩膀下沉，背部挺直，膝蓋彎曲，放低身體至12英尺 。保持一個(gè)節(jié)拍，回到初始位置，然后重復(fù)做 。在做的過(guò)程中始終保持用腳尖著地 。做2組，每組10次 。
大幅度展開(kāi)運(yùn)動(dòng)
收緊你的大腿和臀
A.用你的一只手抓住椅子背或者柜臺(tái)來(lái)做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂 。雙腳分開(kāi)約3英尺遠(yuǎn)，腳尖朝外(如上面的展開(kāi)式) 。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋 。盡可能的向上抬起你的腳后跟 。
B.保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時(shí)把你的大腿和膝蓋后壓 。(這是一個(gè)很微妙的動(dòng)作 。)保持這個(gè)姿勢(shì)一個(gè)節(jié)拍的時(shí)間，然后放松，重復(fù)做，在做動(dòng)作的過(guò)程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲 。做2組，每組20次 。
卷曲式
協(xié)調(diào)腹部和腿部肌肉
A.仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時(shí)收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直 。上半部身體卷曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿 。保持這個(gè)姿勢(shì)15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開(kāi)耳朵，腹部收緊 。
B.換腿做，在做的過(guò)程中始終保持肩膀和頭部離開(kāi)地面 。每條腿做3次 。
反方向俯臥撐
塑造手臂，肩膀和背部
A.雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側(cè)，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外 。收縮盆骨，盡可能的向上抬起你的臀部 。
B.彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數(shù)1、2，然后把身體抬高 。注意在做的過(guò)程中保持盆骨收縮，腹部收緊 。做15次 。
抬腿運(yùn)動(dòng)
收緊大腿，臀部和腹部
A.右手放在椅子或者柜臺(tái)上，左手放在髖關(guān)節(jié)上 。盡可能的向上抬起你的左腿，使其徑直抬起至身前 。左腳腳尖繃緊，使你的腳尖輕微外轉(zhuǎn) 。
B.抬起，然后放低你的左腳幾英尺 。做3組抬起運(yùn)動(dòng)，每組5次，每組之間把腳放在地上休息1秒鐘 。在做的過(guò)程中保持站立的腿伸直，腹部收緊，換右腿重復(fù)做 。
臀肌提升運(yùn)動(dòng)
收緊大腿和臀部
A.把雙手放在椅子或柜臺(tái)上，但是不要把你整個(gè)體重都?jí)涸谏厦?。腹部收緊，收縮盆骨，把左腿向后伸直，腳尖繃緊 。
B.把左腿向身體側(cè)面抬起，保持右邊髖關(guān)節(jié)下沉，兩邊的髖關(guān)節(jié)都朝前 。做2組，每組做20次 。換右腿重復(fù)做 。

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