不少中老年人 ， 尤其是女性 ， 日常攝入量超過(guò)消耗量 ， 脂肪在腰腹部皮下和腹腔內(nèi)堆積 ， 就會(huì)出現(xiàn)腹部前垂 ， 腹壁松弛 ， 呈葫蘆狀的“懸垂腹” 。“懸垂腹”的人腹肌軟弱無(wú)力 ， 易患便秘 。且這類人腹部向前膨出 ， 身體重心前移 ， 為了適應(yīng)這個(gè)變化 ， 腰椎前突會(huì)增加 ， 下背部的肌肉受到過(guò)分牽拉 ， 腰肌易勞損 ， 出現(xiàn)功能性腰痛 ?？梢?jiàn)“懸垂腹”不僅影響體形 ， 還有損健康 。堅(jiān)持練習(xí)以下動(dòng)作 ， 能有效消除腹部贅肉 ， 增強(qiáng)腹肌 ， 長(zhǎng)期鍛煉對(duì)減少“懸垂腹”有好處 。
 
    臀部上抬法  仰臥 ， 兩腿并攏伸直吸氣 ， 使腳掌及手掌著地 ， 上身及臀部上抬 ， 呼氣保持10秒還原 ， 反復(fù)做10-15次 。屈膝抱腿法仰臥 ， 雙腿伸直 ， 兩手平放于體側(cè) ， 慢速吸氣 ， 慢慢屈膝抬腿 ， 雙手抱小腿 ， 呼氣 ， 保持5秒還原 ， 左右腿各做10-20次 。
 
    伸臂坐起法  仰臥 ， 兩腿伸直兩手平放體側(cè) ， 使兩臂前伸慢速坐起 ， 上身盡量前屈 ， 兩手摸腳背 ， 吸氣保持5秒 ， 呼氣還原 ， 反復(fù)做10-20次 。側(cè)屈彈壓法站立 ， 雙腳與肩同寬兩手抱枕后 ， 向右做體側(cè)屈吸氣 ， 再向右側(cè)盡力彈壓1次 。呼氣還原 ， 換左側(cè)進(jìn)行 ， 左右側(cè)各做20-40次 。
 
    屈膝抱膝法  坐位 ， 兩腳踏地 ， 兩手放在腿上 ， 使左腿屈膝抬高 ， 兩手抱左膝大腿盡量靠近胸部 ， 吸氣保持5秒 ， 呼氣還原 。然后換右腿 ， 兩腿交替進(jìn)行 ， 左右各做10-15次 。
 
    腰部繞環(huán)法  靠椅背站立 ， 將雙腳分開(kāi) ， 與肩同寬 ， 雙手握椅背 ， 腰向右側(cè)繞環(huán)10次 ， 均勻呼吸 ， 再向左側(cè)繞環(huán)10次 。

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