每一鍛煉動作需練習(xí)若干組 ， 這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài) ， 肌肉體積才能增大 。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些 ， 小肌肉群組數(shù)可少一些 。
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間 ， 這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣 ， 有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射 。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉 ， 否則會影響消化和睡眠 。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間 ， 可以考慮作為主要鍛煉時間 。
鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜 ， 每次1-1.5小時 ， 但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群 。每天堅(jiān)持鍛煉者 ， 可將肌肉群分為兩個部分 ， 隔天練習(xí) ， 保證肌肉能有效恢復(fù) 。如今天練習(xí)肩、腹、胸 ， 明天就練習(xí)背、臂、腿等部分 。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來 ， 發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次 ， 最少不低于8次 ， 這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力 。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80% ， 即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做 ， 不超過5次 。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次 ， 腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止 。
每一個動作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動作需練習(xí)若干組 ， 這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài) ， 肌肉體積才能增大 。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些 ， 小肌肉群組數(shù)可少一些 。初學(xué)者每一動作在三組為宜 ， 不少于兩組 ， 有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組 。
休息時間不要過長
每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長 ， 一般為40秒-50秒之間 ， 大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘 。休息時間過長會影響鍛煉效果 。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念 ， 使動作協(xié)調(diào)而有節(jié) ， 在鍛煉中能舉起更多的重量 。一般動作和小重量試舉 ， 都是用力、肌肉收縮時吸氣 ， 放松還原時呼氣 。舉大重量或最后幾次試舉時 ， 則先深呼氣 ， 再憋住氣的情況下做舉放動作 ， 然后再深呼吸 。鍛煉時要用嘴呼吸 ， 鍛煉前做伸展運(yùn)動 ， 以預(yù)防肌肉韌帶拉傷 ， 訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動 ， 幫助消除肌肉緊張 ， 恢復(fù)疲勞 。

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