男人鍛煉身體的同時，也可以鍛煉出發(fā)達肌肉，不過，也要自己的健身計劃，如何最有效的鍛煉出發(fā)達肌肉，下面將介紹詳細的鍛煉方法.
 
為解決這個問題，我將胸部訓(xùn)練計劃做了很大改變，不是采用過去慣用的三個練習(xí)，而是變換動作角度，從不同方向全面刺激胸部 。
 
經(jīng)仔細研究，設(shè)計出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計劃，使訓(xùn)練動作增加到了6個 。
 
練習(xí)一：飛鳥
 
多功能是飛鳥的優(yōu)點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè) 。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進行嘗試 。
 
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域 。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點練胸肌中部 。我還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部 。
 
我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次 。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益 。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部 。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥 。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭 。
 
因為重量很大，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉 。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進胸部充血 。
 
練習(xí)二：斜板機器臥推
 
我用它練上胸部 。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端 。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭 。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定 。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作 。
 
練習(xí)三：斜板啞鈴或機器臥推
 
隨后，我做更多的斜板臥推 。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作 。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機器上做 。
 
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優(yōu)勢 。例如，在把機器推到則恰當(dāng)位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險 。
 
使用啞鈴時我從熱身組開始，在機器上我則直接進入第一個大重量組練習(xí) 。在兩種情況下都做3組10~12次 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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