人到中年，在鍛煉上不僅不應該懈怠，反而應更加認真、多花心思 。專家表示，中老年人必須進行適量的運動鍛煉，但時間、強度、次數(shù)跟年輕人有所不同 。從50歲到80歲，各個年齡階段都有不同的側(cè)重，盡量選擇適合自己的運動方式 。
 
  50歲  慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞等
 
  專家表示，進入50歲后，關(guān)節(jié)的問題日益明顯，關(guān)節(jié)的退行性病變也日益突出，有的中老年人已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松 。但這時，50歲的中年人在“伸展-彎曲-收縮”等動作上一般是沒有問題的 。因此，專家建議此年齡段的人多多運動，可選擇的運動項目有慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞等 。有運動基礎(chǔ)的人，可以繼續(xù)進行喜愛的運動項目 。每周保持3~4次足夠運動量的體育鍛煉 。
 
  運動時心率維持在110~120次/分鐘比較合適，此心率持續(xù)15分鐘，就表示運動量已經(jīng)足夠了 。
 
  60歲  游泳、快走、門球、高爾夫球、跳舞
 
  到了60歲，老年人的關(guān)節(jié)磨損以及退行性病變越發(fā)嚴重，如伸屈時感覺關(guān)節(jié)疼痛，腰部的疼痛也加重了 。此時，老年人應少做半蹲的動作，爬山也要盡量避免 。
 
  專家建議該年齡段腿部不適的老年人，應多做伸展膝關(guān)節(jié)的動作，在髕骨上給予其一些壓力 。有腰椎退行性病變的老年人，可以多嘗試游泳，游泳運動不增加腰部的負擔 。
 
  專家指出，游泳、快走、門球、高爾夫球、跳舞等都是適合60歲的老年人進行的運動 。運動時應多在陽光下進行，可以促進骨骼的合成 。
 
  70歲  平衡訓練與飛燕式
 
  70歲后，骨質(zhì)疏松的程度更為明顯，肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統(tǒng)更吃力，一般的運動項目都已經(jīng)不適合了 。專家認為，這個年紀的老年人，應多嘗試挺胸收腹的運動，保持脊椎的正常生理彎曲 。除了挺胸收腹，還要多做平衡能力的練習，防止跌倒導致骨折 。
 
  專家建議如下：1.單腳站立，雙手側(cè)平舉，兩腳交替站半分鐘，每天做10分鐘 。2.踮腳，雙腳腳跟離地，每天做10分鐘 。需要注意的是，做單腳站立的平衡動作時，身邊應有可以扶住的物品，在練習的過程中，若身體條件允許，閉上眼做，對平衡力的鍛煉更有好處 。
 
  有的老年人站立的能力不大好，還可以每天早上在床上做飛燕式的運動，此運動可以防止駝背、保護脊椎 。
 
  80歲  散步、坐位起立、撐椅子
 
  專家指出，80歲的高齡老人，運動能力已經(jīng)明顯下降，腰膝腿都不能承受強度大的運動，但作為這樣的高齡老人也要保持鍛煉的習慣 。
 
  專家介紹了兩個適合該年齡段的運動：
 
  1.坐位起立 。坐在一張有椅背的椅子上，然后撐著身前的一張書桌，慢慢站起，直到完成站立 。此動作10次為一組，每天堅持做30~40組 。該動作可以鍛煉上肢力量，對站立行走不太方便的老年人有好處 。
 
  2.撐椅子 。找一張有椅背的椅子，或兩張椅子合并，坐在椅子上，雙手自然扶在身體兩側(cè)的椅面上，大腿與地面成90度，然后雙手用力將身體撐起，臀部離開椅面約3~4厘米，堅持5~10秒，再緩緩坐下，此為一組動作，每天做2~3組 。此動作對骨質(zhì)疏松的高齡老年人有好處 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 栗子的幾種不同吃法 4款營養(yǎng)食譜推薦
• 汪峰為章子怡慶42歲生日 汪峰年齡
• 男人結(jié)婚后老婆絕不讓你碰這東西
• 女性佳生育年齡是多少歲？ 女人幾歲不能生育
• 多大年齡算青年？ 青年多大到多大年齡
• 2021年中國標準年齡段劃分 青年多大到多大年齡
• 2022賀歲紀念幣多少錢一枚 2022賀歲紀念幣有幾種
• 女性科學鍛煉各個時期不同
• 屬羊的婚姻 與不同屬相婚姻結(jié)合狀況
• 屬龍的婚姻 與不同屬相結(jié)合的婚姻狀況