剛?cè)岵?jì)普拉提1/10 直臂支撐 ， 保持身體成直線 ， 手臂斜上伸展45度 ， 呼氣 。
剛?cè)岵?jì)普拉提2/10 準(zhǔn)備動(dòng)作 ， 上側(cè)腿弓起 ， 腳放在下側(cè)腿腳前 ， 手臂落在膝蓋上 。
剛?cè)岵?jì)普拉提3/10 吸氣 ， 單腿向上踢 ， 保持臀部不要下落 。呼氣 ， 慢慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)
剛?cè)岵?jì)普拉提4/10 指尖向前 ， 與腳尖的方向一致 ， 髖部向上頂 ， 保持身體挺直 。
剛?cè)岵?jì)普拉提5/10 俯臥 ， 上體與下肢同時(shí)抬高 ， 交替打腿和手臂 ， 像游泳的打水姿勢(shì)
剛?cè)岵?jì)普拉提6/10 吸氣 ， 上側(cè)腿后展 ， 收緊臀部 ， 伸直膝蓋 。
剛?cè)岵?jì)普拉提7/10 呼氣 ， 肩膀放松 ， 下側(cè)腿伸直 ， 腳尖蹬地 ， 上腿抬起與髖關(guān)節(jié)同高 ， 并向前踢一次振一次 。
剛?cè)岵?jì)普拉提8/10 背部挺直 ， 肩膀下沉 ， 吸氣 。(呼氣時(shí) ， 身體返回原狀態(tài) ， 動(dòng)作要慢 ， 有控制)
剛?cè)岵?jì)普拉提9/10 用嘴巴呼氣 ， 有控制地慢慢坐起來(lái) ， 腹部收緊 ， 腳不要離地 。
剛?cè)岵?jì)普拉提10/10 平躺于墊上 ， 雙臂伸過(guò)頭頂 ， 手臂夾住耳朵 ， 雙膝彎曲 ， 腳踩地 ， 吸氣 。(注意：要閉上嘴巴 ， 用鼻子吸氣)

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