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擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢(mèng)想 ， 今天小編要告訴你這不是夢(mèng) 。斜方肌 ， 顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉 。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學(xué)們快點(diǎn)向這邊看哦！
（1）背后聳肩
也稱之為"哈尼聳肩" ， 因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名 。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面 ， 這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨 ， 因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部） 。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好 。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上 ， 平凳與地面成60度角或更高 。雙手各握一啞鈴 ， 雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢(shì)相似） 。然后聳肩 。與上半身垂直于地面的聳肩相比 ， 這會(huì)對(duì)斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊 。
（3）俯臥聳肩
這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反 。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上 ， 雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴 ， 雙臂伸直 ， 且與地面垂直 。不要向耳部方向聳肩 ， 而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過收縮肩胛骨提起負(fù)重 。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部 。
（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩
站在小腿訓(xùn)練機(jī)上 ， 使肩膀位于墊下 ， 然后聳肩 ， 與負(fù)重聳肩的方式一樣 。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力 ， 肘部和腕關(guān)節(jié)也不會(huì)受到一丁點(diǎn)壓力 。這一訓(xùn)練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運(yùn)動(dòng)軌跡上 。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動(dòng)作到達(dá)頂部位置時(shí) ， 保持3~5秒鐘 ， 可明顯增加聳肩強(qiáng)度 。類似的頂峰收縮對(duì)聳肩來說特別有效 。與許多推舉不同 ， 聳肩運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節(jié)不會(huì)鎖死 ， 而且由于雙臂與地面垂直 ， 重力向下的拉力會(huì)達(dá)到最大 。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨(dú)特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴 ， 但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī) 。開始時(shí)杠鈴位于頭頂 ， 就像肩部推舉的頂端姿勢(shì)那樣 ， 只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn) 。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴 。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動(dòng)上 。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴 ， 大多數(shù)健身者還是同時(shí)對(duì)兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練 。然而 ， 斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練 。抓住連接在低位拉力器上的D形把手 ， 做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手 ， 或者雙手各握一啞鈴或把手 ， 左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練 。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè) ， 并增加動(dòng)作幅度 。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法 ， 但是對(duì)斜方肌卻很有幫助 。
（8）史密斯機(jī)聳肩
無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩 ， 史密斯機(jī)都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上 ， 同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置 。例如 ， 在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來更多的訓(xùn)練斜方肌下部 ， 也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩 。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站 ， 使拉力器與地面約成45度角 ， 同時(shí)向后向上聳肩 ?？赏瑫r(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部 。
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