我身高170，體重只有80多斤，為了增肥，我制訂出這樣的增肌計(jì)劃，大家看看是否合理 。小編為你介紹增肌計(jì)劃的五項(xiàng)討巧原則 。快點(diǎn)跟和小編去看看吧!

 
5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練
 
多組數(shù)
 
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2-3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉 。必須專門抽出60-90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長 。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
 
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低
 
長位移
 
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。不過，并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用 。
 
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深
 
慢速度
 
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深 。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī) 。
 
大重量、低次數(shù)
 
健身健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練 。
 
專門抽出60-90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位
 
微微健康網(wǎng)溫馨小提示：當(dāng)你產(chǎn)生惰性，想放棄今天的健身計(jì)劃時(shí)，身邊的健身伙伴或搭檔能起到很好的鼓勵作用!當(dāng)下，也有很多兩人或多人共同完成的健身運(yùn)動，你可以約上女友或好哥們一起參與，比如：雙人瑜伽、有氧搏擊操等等 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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