(一)、平臥推舉
 
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼 ， 中間溝、下緣溝的力量 。
 
要領(lǐng)：仰臥凳上 ， 必須使軀干從肩部到臀部成“橋形” ， 只有肩背部和臀部接觸凳面 ， 手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直 。
 
注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直 ， 并保持胸肌緊張 。
 
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣 ， 還原時(shí)用口呼氣 。
 
(二)、上斜臥推舉
 
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端 。
 
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上 ， 雙手正握杠鈴 ， 用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直 ， 然后緩慢地復(fù)位 。
 
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣 ， 還原時(shí)用口呼氣 。
 
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變 。
 
另如橫杠貼近乳頭部位上推 ， 對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳 。
 
如橫杠貼近頸部 ， 對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳 。
 
(三)、下斜臥推
 
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝 。
 
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上 ， 用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直 ， 然后緩慢地復(fù)位 。
 
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣 ， 還原時(shí)用口呼氣 。
 
注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、牢固 ， 上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力 。
 
以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替 ， 其效果相同 。
 
(四)、啞鈴臥推
 
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝 。
 
要領(lǐng)：平臥在凳上 ， 雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴 ， 下放時(shí) ， 掌心逐漸向前至肩兩側(cè) ， 用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直 ， 然后緩慢地復(fù)位 。
 
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣 ， 還原時(shí)用口呼氣 。
 
注意事項(xiàng)：下放時(shí) ， 掌心逐漸向前至肩兩側(cè) ， 這時(shí) ， 要兩臂自然下垂 ， 成手、肘面與地面垂直 ， 上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力 。

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