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同施瓦辛格傲視群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一樣;凱文·萊弗隆極度發(fā)達(dá)、完美無缺的胸部已在健美界傳為佳話，成為眾人追求的目標(biāo) 。胸部最難練的是上胸部肌肉。凱文是如何征服這個(gè)部位的呢?請(qǐng)聽他的敘說。經(jīng)驗(yàn)是最好的老師。為了促進(jìn)快速、穩(wěn)定的上胸部肌肉生長，在過去10多年里我試過許多練法，你下面讀到的就是我從中總結(jié)出來的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn) ，是它們使我的上胸部肌肉達(dá)到了最佳狀態(tài) 。

訓(xùn)練動(dòng)作我的上胸部訓(xùn)練以下面三個(gè)動(dòng)作為主，即斜板杠鈴臥推、斜板啞鈴、臥推和雙杠屈臂伸。也許你會(huì)問我為什么依賴這三個(gè)練習(xí) ，答案很簡單，它們非常有效。

1.斜板杠鈴臥推。我總是從斜板杠鈴臥推開始，板的傾斜度為30度，正好把壓力集中于上胸部，而不是三角肌。動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)連貫，保持對(duì)重量的控制，當(dāng)杠桿觸到上胸部時(shí)速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

2.斜板啞鈴臥推。板的傾斜度與斜板杠鈴臥推相同，如超過 30度，則會(huì)把壓力轉(zhuǎn)移到三角肌上去。掌心向前，把啞鈴?fù)频讲钜稽c(diǎn)兒就鎖定的地方，收緊上胸部肌肉，然后把啞鈴降到初始位置。

3.雙杠臂屈伸。雙杠臂屈伸是發(fā)展整個(gè)胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設(shè)備在家訓(xùn)練的人經(jīng)常使用它。許多人就是只用這個(gè)動(dòng)作練出了十分動(dòng)人的胸肌塊和清晰度。因?yàn)槭且泽w重為阻力，所以每次訓(xùn)練的次數(shù)范圍沒什么不同，我第一組約做25次，然后降到 15 次，共做3—4組。

訓(xùn)練頻率很多人問我如何增大某個(gè)部位，我總是建議他們每周努力訓(xùn)練那個(gè)部位兩次。上胸部訓(xùn)練尤其如此。組數(shù)和次數(shù) 為了既刺激快速肌纖維又刺激慢速肌纖維，我每周把一個(gè)上胸部訓(xùn)練用于有氧訓(xùn)練模式，每個(gè)練習(xí)4組，每組25次。另一次訓(xùn)練為無氧增塊訓(xùn)練模式，每個(gè)練習(xí)4組，每組6一8次。訓(xùn)練后至少有3天的恢復(fù)時(shí)間，否則會(huì)過度訓(xùn)練。

凱文·萊弗隆的時(shí)間安排上午5：00起床，開車去健身房。上午6：00 踏一小時(shí)固定自行車。上午7:00練腹肌，用 6個(gè)不同的練習(xí)做4個(gè)超級(jí)組。

上午8：00吃第一頓，包括454克魚、 227克上豆和新鮮菠菜。上午9：00早餐后，進(jìn)行第一次力量訓(xùn)練。上午11：00 吃第二頓(同第一頓) 。

下午2：00前指導(dǎo)學(xué)員訓(xùn)練。下午2：00 吃另一頓，然后休息一會(huì)兒。下午4：00 巡視健身房，指導(dǎo)學(xué)員訓(xùn)練。下午5：00吃第四餐。下午5：30 第二次力量訓(xùn)練。下午7：00 休息1小時(shí) 。下午8：00 吃最后一頓。下午9：00 再次練腹肌。下午 10:00 踏 60分鐘固定自行車。下午11：00關(guān)上健身房回家。

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學(xué)習(xí)凱文萊弗隆的上胸部訓(xùn)練